Month: May 2017

 

AVTOR ČLANKA: Nace Gartner, dipl. fiziot.
Poškodbe mišic veljajo za najbolj razširjene poškodbe, najbolj nerazjasnjene in nezadostno zdravljene v športni medicini. Njihov pojav je pogosto podcenjen, saj mnogi posamezniki lahko nadaljujejo z njihovimi aktivnostmi hitro po poškodbi. Raziskave so pokazale, da poškodbe mišic predstavljajo kar 10-30% vseh športnih poškodb.

Mišice se lahko poškodujejo direktno (ob preveliki sili) in indirektno (preobremenitev). Rezultat poškodbe se deli na rupture in hematome:
– Rupture/pretrganje: so lahko popolne ali delne, vzrok je lahko napor/prevelika obremenitev ali kompresija/stisk;
– Hematomi: lahko izvirajo v mišici ali pa izven nje.
Mišice in njihove kite delujejo enotno. Poškodbe torej prizadenejo prvotno mišico, trebuh mišice (točka, kjer se mišica in kita združita), kito samo in narastišče kite na kost in periost (membrana, ki pokriva zunanjost kosti). Primerno ogrevanje in konstanten napor lahko pripomoreta k preprečevanju mišične poškodbe.

.
Ruptura mišice
Mišična vlakna imajo visoko sposobnost prilagajanja na spremembe. Poškodovana mišična vlakna se regenerirajo hitro, v približno 3 tednih. Pri poškodbi je skoraj neizogibna krvavitev, katera mehansko prizadene stik med poškodovanimi mišičnimi vlakni. Če je krvavitev nadzorovana, bo zdravljenje bolj celotno in hitrejše.

Športne aktivnosti povzročajo različne vrste mišičnih ruptur:
– Pretrganje mišice: vzrok je prekomerno raztezanje med premagovanjem sile, lokalizirane so na mestu, kjer se kita in mišica združita;
– Kontuzija: nastane kot posledica hudega udarca preko mišice na kost (npr. udarec kolena v stegno).
Poznamo popolno rupturo, kjer pride do torzije mišičnih vlaken in izgube mišične funkcije; delno rupturo, kjer se pretrgajo le nekatera vlakna, funkcija mišice je ohranjena. Številni faktorji prispevajo k pojavu mišične rupture:
– Neprimerno ogreta mišica;
– Šibka mišica, zaradi nezadostne rehabilitacije po prejšnji poškodbi;
– Predhodno poškodovana mišica, kjer se je regenerirano tkivo zabrazgotinilo (brazgotina je manj elastična v primerjavi z mišico);
– Večja verjetnost za poškodbo so utrujene in preobremenjene mišice;
– Prevelika napetost mišice, slabša gibljivost.

.
Pretrganje mišice
Pretrganje mišice pogosto povzročijo športi, ki zahtevajo eksplozivni napor skozi krajše obdobje (npr. sprint, skoki, ameriški nogomet,..). Lahko pride do pretganja tudi zaradi nenadnega ustavljanja, obračanja. Mesta poškodbe so največkrat mišice, ki so gibljive preko dveh sklepov (npr. hamstringi, m. quadriceps, m. gastrocnemius, m. biceps brachii).

Pretganje mišice delimo na 3 stopnje:
– I. Stopnja (lažja): ≤5% pretegnjenih mišičnih vlaken. Aktivno gibanje in pasivno raztezanje povzročita bolečino.
– II. Stopnja (zmerna): 10-50% pretrganih mišičnih vlaken, dotik na mišico je boleč.
– III. Stopnja (huda): celotna prekinitev mišičnih vlaken.

Simptomi in diagnoza:
– Ostra bolečina takoj ko se poškodba zgodi;
– Pri delni rupturi lahko pretrganje ovira mišično krčenje, pri celotni pa je kontrakcija mišice zavrta;
– Pri celotni rupturi je defekt možno čutiti po celotnem ‘trebuhu’ mišice, pri delni rupturi pa je le včasih mogoče čutiti spremembe;
– Prisotna je oteklina in občutljivost mesta poškodbe;
– Po približno 24 urah je možen pojav modrice, pogosto pod mestom poškodbe; to so znaki krvavitve. Lahko se pojavi mišični krč.

Klinični testi s pomočjo ogledovanja in tipanja dajo analizo o stopnji poškodbe. Najbolj učinkovit test je test funkcije, z ali brez upora proti mišici.

Mišična vlakna in krvne žile se pretrgajo, pride do vnetja in resorbcije krvavitve. Zdravljenje mišice se deli na regeneracijo novih mišičnih vlaken in na brazgotinjenje (granulacijsko tkivo). Skeletne mišice imajo veliko sposobnost regeneracije, vendar pa bodo nova vlakna krajša in manj elastična, zato previdnost pred nadaljnjo pretrganje ni nikoli odveč. Funkcija je lahko ovirana, če brazgotina pokriva veliko območja.

.
Kontuzija/stisk mišice
Ko je vzrok poškodbe direkten udarec lahko zaradi pritiska preko mišice na kost pride do globoke rupture in krvavitve. Do stiska mišice lahko pride tudi na povrhnjih mišicah, kjer so simptomi podobni kot pri pretrganju mišice.

Kaj storiti, ko se pojavi bolečina, pa si preberite tukaj. 

AVTOR ČLANKA: Doc. dr. Petra Zupet, dr. med., prof. šp. vzg., spec. medicine športa
Verjetno ste se sami že kdaj vprašali, zakaj se posamezniki med seboj razlikujemo. Ne le po izgledu, obnašanju ipd. ampak tudi po času doseženem na določeni razdalji teka. Verjetno nam je tudi logično, da je vzrok slednjega razlika v količini treninga, intenzivnosti, kvaliteti treninga in vztrajnosti tekom let. Lahko pa naletimo na osebo, ki nam je v vseh naštetih pogledih zelo podobna, najini sposobnosti preteči določeno razdaljo v določeni časovni enoti pa zelo različni. Zakaj?

Telesna zmogljivost posameznika je kompleksen sistem, ki ga sestavlja mnogo neodvisnih bioloških in vedenjskih sposobnosti in je odvisen od povezave genov in okolja. Vedno več dokazov govori v prid prevlade prvih.

.
Prve objave na temo individualnih razlik v odgovoru na standardiziran program vadbe segajo šele v drugo polovico dvajsetega stoletja. Takrat so znanstveniki prvič pokazali, da je povprečni odgovor na določen vadbeni program lahko precej zavajajoč. Na primer, za povprečnim izboljšanjem vzdržljivosti za 25 % se skriva dejstvo, da nekateri posamezniki s treningom napredujejo precej manj, oziroma sploh ne morejo napredovati, drugim pa se rezultati z enakim načinom in obsegom treninga vzdržljivostne sposobnosti izboljšajo za 50 % ali celo več. Te razlike med posamezniki so značilne za mnoge; do sedaj preučevane spremenljivke, kot so maksimalna poraba kisika (VO2max), spremenljivke submaksimalne zmogljivosti, srčna frekvenca (SF) in druge.

MAKSIMALNA PORABA KISIKA (VO2max) IN VADBA

Eden od pomembnih kazalnikov vzdržljivostnih sposobnostih posameznika je maksimalna poraba kisika (VO2max), ki pove koliko kisika je telo (v primeru telesne aktivnosti predvsem delujoče mišice) sposobno porabiti v eni minuti. Kisik je pomemben v pridobivanju energije pri cikličnih športih (na primer pri teku na razdalji 1500 m do 5000 m) in za hitrost regeneracije pri vseh športih. Raziskave, ki so preučevale vpliv standardiziranega vadbenega programa na VO2max in pokazale danes znani raznoliki odziv nanj med posamezniki, so bile ene prvih, na katerih temelji današnje znanje o individualizaciji vadbenega programa. V povprečju lahko sicer VO2max z redno aerobno vadbo izboljšamo za 25 %, vendar med posamezniki obstaja pomembna razlika, in sicer od nič do dvojne vrednosti izhodiščne VO2max.
Izboljšanje VO2max je ob tem le minimalno odvisno od starosti, spola, rase in izhodiščne VO2max, temveč predvsem od dednega zapisa. Žal pa strokovnjaki še niso sposobni opredeliti genskega zapisa, s katerim bi lahko napovedali VO2max.

SRČNA FREKVENCA (SF) IN VADBA

Srčna frekvenca (SF) je pogosto uporabljen fiziološki pokazatelj splošne funkcije srca v medicini in fiziologiji telesnega napora. Običajno jo smatramo kot posledico in ne kot vzrok za določeno (pato)fiziološko stanje.

Najbolj učinkovit način nižanja srčne frekvence (brez uporabe zdravil) v mirovanju in med submaksimalno telesno obremenitvijo je telesna vadba. Žal pa enako kot velja za VO2max, velja tudi za SF. 20-tedenska redna telesna vadba na primer v skupini vadečih povprečno zniža srčno frekvenco pri konstantni obremenitvi 50W za 11 utripov na minuto. Gledano po posameznikih pa to pomeni, da taka vadba pri nekaterih lahko celo zviša SF za 12 utripov na minuto, pri drugih pa zniža tudi do 42 utripov na minuto. Pri posameznikih, ki nimajo ustreznega genskega zapisa za pravilen odgovor SF na redno vadbo, torej do znižanja SF zaradi redne vadbe ne pride. V teh primerih zdravniki ali trenerji narobe zaključujemo, da naš varovanec ne sodeluje ustrezno v programu, ki smo mu ga predpisali. Še slabše je, če zaključimo, da predpisan program ni zadosti intenziven in povečamo obremenitev. V prihodnosti, ko (če) bomo natančno poznali gene, ki določajo adaptacijo SF na redno vadbo, bomo take napake verjetno lahko preprečili z uporabo ustreznih genetskih markerjev pred začetkom vadbe, s katerimi bomo identificirali »high and low responders« in lažje individualno prilagodili vadbo, da bo le ta bolj učinkovita.

ANAEROBNI PRAG IN VADBA

Anaerobni prag je naslednji od kazalnikov vzdržljivostne sposobnosti. Pomemben je predvsem pri dolgotrajnih cikličnih aktivnostih. Tudi zanj veljajo iste zakonitosti kot za VO2max in SF. Na primer po enoletni individualno določeni aerobni vadbi 3 krat tedensko po 48 min se anaerobni prag ni izboljšal približno 7 % predhodno netreniranim vadečim.

NEŽELENI UČINKI VADBE

Redna telesna vadba ima lahko tudi drugačne učinke od pričakovanih – lahko celo poslabša zdravje posameznika ali dejavnike tveganja za razvoj kronične bolezni. To imenujemo stranski učinki vadbe. Stranski učinki vadbe se kažejo na primer kot povišanje vrednosti inzulina na tešče, znižanje vrednosti holesterola HDL, povišanje prostih maščobnih kislin v krvi ali povišanje sistolnega krvnega tlaka v mirovanju.

Pomembno vprašanje pri tem je, kako so napredek v zmogljivosti srčnega in dihalnega sistema ter stranski učinki vadbe povezani. Ena od raziskav je pokazala, da stranski učinki vadbe niso odvisni od napredka v srčno-dihalni zmogljivosti. V isti analizi so avtorji pokazali tudi, da se odstotek stranskih učinkov vadbe ne spreminja z večjo količino vadbe, saj je bila pogostost pojavljanja stranskih učinkov od 8,3–13,3 % (inzulin 8,3 %, maščobne kisline 10,3 %, sistolni krvni tlak 12,2 %, holesterol HDL 13,3 %) ne glede na porabo energije v obsegu od 4 do 12 kcal/kg telesne mase na teden. Navedeni odstotki veljajo za poslabšanje enega od dejavnikov tveganja. Dva dejavnika tveganja se pri redno vadečih poslabšata istočasno pri približno 7 % prej telesno neaktivnih posameznikih, trije ali več dejavnikov tveganja pa se poslabša istočasno izredno redko (v 0,1 %). Ne vemo pa še, ali bi se pri teh posameznikih, ki na redno telesno aktivnost odgovorijo negativno, stanje izboljšalo, če bi spremenili obliko ali količino vadbe.

Pomembno je razlikovati med stranskimi učinki v smislu poslabšanja dejavnikov tveganja za nenalezljivo kronično obolenje, o katerih govorimo v tem prispevku, od drugih, akutnih stranskih učinkov vadbe kot so srčni dogodki, ki so povezani z izčrpanostjo, nenadne srčne smrti med vadbo ali takoj po njej, ki so povezane s kardiomiopatijo ali prirojeno napako, ali netoleranco na napor zaradi napak v presnovi skeletnih mišic. Ti akutni dogodki so k sreči redki. Stranski učinki vadbe, opisani v prispevku, pa so pogosti. Izrazijo se pri redni vadbi, ni pa znano, če se pojavijo tudi ob posameznem treningu ali nekaj treningih.

ZAKLJUČEK

Individualne razlike v odzivu opisanih spremenljivk na redno telesno vadbo niso edine. Raznolikosti so prisotne povsod. Odgovora na to, zakaj prihaja do razlik v odzivu na redno telesno vadbo zaenkrat še nimamo. Zaenkrat tudi nimamo nobenega orodja, s katerim bi lahko zanesljivo napovedovali posameznikov odziv na določen tip treninga in potencialen nastanek stranskih učinkov. Ostane nam to, da vsakemu posamezniku pripravimo individualen program vadbe in ga spremljamo v določenih intervalih. Le na tak način bomo lahko ustrezno pravočasno ukrepali in preprečili poslabšanje dejavnikov tveganja ali spremenili program vadbe tako, da bo bolj učinkovita.

Mnogi priporočajo in delajo po enakem vadbenem vzorcu z velikim številom različnih ljudi. Takšen pristop ni pravi. Individualne biološke razlike genetiki poznajo že dolgo časa – biološka raznolikost je namreč delno tudi posledica genetske raznolikosti. In te razlike moramo upoštevati pri vadbi posameznika. Da bomo znali z genetskim testiranjem napovedovati telesne zmogljivosti in odziv na vadbo, pa bomo morali še počakati.

Začeli smo z redno vadbo, premagali smo sami sebe in še vedno vztrajamo, a kaj kmalu trčimo v naslednjo fazo. Zdaj, ko smo končno sprejeli vadbo kot nekaj dobrega, hočemo izkoristiti čas in včasih delamo po principu »zdaj pa na polno«. Glavno vprašanje v tej fazi je »kako postopno napredovati?«.

Za lažji prikaz si preberite osebno zgodbo: Dejan je star 45 let, včasih uspešen športnik, danes pa ima za šport manj časa. Ko si ga vzame, pogosto ne prilagodi količine in tempa trenutni pripravljenosti in letom. Verjame, da to še ima v nogah in v glavi ter pogosto pretirava. Življenjski tempo mu nato prepreči, da bi v takem tempu tudi nadaljeval. Potem spet nekaj dni ali celo tednov ne najde časa ali/in volje. Zatem ga nekaj predrami, ima končno čas, pride vikend in gre spet na polno. Ko pride iz takega treninga, se počuti kot včasih – čisto utrujen, a zadovoljen. Žal ga pogosto ustavljajo tudi poškodbe.

Vidimo, da ima Dejan rad šport in da je v njem užival že prej. Vseeno pa ima preveč dela in obveznosti, da bi lahko izpostavil redno in mirno rutino rekreacije. Zato se občasno, ko ima končno čas in uskladi ostale obveznosti, rekreira na polno, a potem spet nič. Hkrati si vedno težje prizna, da njegovo telo ne zmore več vsega, kar je zmoglo v mlajših letih, posledično pa se večkrat sooča tudi s kakšnimi poškodbami. Takim rekreativnim športnikom včasih pravimo tudi samouničevalci. V tej fazi si Dejan in drugi rekreativni športniki pogosto postavljajo vprašanja:

Zakaj več ne zdržim toliko kot sem včasih? Kako naj končno uskladim službo, družino in šport? Zakaj me vse boli, zakaj imam vedno neko poškodbo? Kako bi se bolj redno rekreiral?

 

Če poskušamo s strokovno psihološkega vidika opisati rekreativnega športnika v tej fazi, ugotovimo, da ima določene fizične in psihološke lastnosti: fizične lastnosti so večinoma dobre, mogoče tudi nagnjene k poškodbam, motivacija za rekreacijo je močna in večinoma notranja, samozavest v rekreaciji je nihajoča od zelo visoke do zelo nizke (odvisno ali se rekreira ali ne, ali je poškodovan ali ne), glavne emocije pa nihajo od evforije in zagnanosti do jeze in razočaranja. Njegov vzorec vedenja je, da niha od rekreacije na polno, veliko in intenzivno do nič ali zelo malo rekreacije. Za razliko od prejšnjih dveh faz (kako začeti in kako vztrajati) pa tukaj motivacija nima glavne vloge. V bistvu je motivacija tukaj lahko zelo močna in celo notranja, kar delno pojasnjuje, zakaj se lahko tak rekreativni športnik vedno pripravi do maksimuma – v tem uživa, doživlja zadovoljstvo, se spomni starih let. Hkrati napora in bolečine ne dojema kot nekaj negativnega, ampak mu to le daje pozitiven občutek, da je naredil nekaj zase, da je spet kot nekoč.

Pojavlja se vprašanje, zakaj se pa potem ne loti rekreacije večkrat, če mu je tako prijetna? Zato, ker ponavadi tudi zunaj rekreacije dobiva veliko pozitivnega, npr. je uspešen v službi, uživa pri svojem delu in z družino, s prijatelji, v drugih hobijih ali je pa enostavno preveč zaposlen in zares ne najde prostega časa za bolj redno rekreacijo.

Vzrok za ohranjanje »samouničevalnega« vedenja je, da ima veliko dobrih strategij za premagovanje napora in bolečine ter slabše strategije za usklajevanje časa, organizacijo življenja, preventivo in na splošno za zmernost v življenju. Njegovo razmišljanje gre v smeri: »Na polno ali nič!«, »To sem včasih lahko … zato bom tudi zdaj!«, »Zdaj pa gas, na polno, brez šparanja … saj zmorem, znam, sem že!«, »Moram izkoristiti, zdaj mam čas«, »Letos, tokrat, zdaj bom pa zdržal …«.
Kam bi bile usmerjene rešitve, če želimo takemu rekreativnemu športniku pomagati? Začetne rešitve bi bile usmerjene v organizacijo življenja – usklajevanje urnika, prilagajanje službenih, družinskih in drugih obveznosti, postopno vključevanje rekreacije v stalen tedenski termin. Potrebno bi bilo prevetriti vse njegove obveznosti, npr. ali je res potrebno, da vsak dan ostajam v službi še dve dodatni uri, ali lahko vmesni čas bolje izkoristim, ali sem tam dejansko učinkovit …

Naučiti ga je potrebno organizacijskih strategij za delo in za organizacijo sebe, npr. poenostavljanje stvari, manj kompliciranja, manj perfekcionizma, bolj sistematično delo, načrtovanje … Cilj v ozadju je tudi, da se umiri njegov tempo življenja in da postaja malo bolj zmeren v razmišljanju in vedenju. Seveda si zasluži pohvalo, da je motiviran za šport in da ima dobre strategije za premagovanje napora, ampak hkrati naj razume, da mirnost in zmernost prinašata še več zadovoljstva pri vadbi in seveda tudi izven športa. Dobro bi bilo, da se trudi sprijazniti z omejitvami telesa in da poskusi narediti na tem področju kar se maksimalno da (npr. ogrevanje pred vadbo, umirjanje med vadbo, raztezanje po vadbi, počitek, masaža, skratka preventivno zmanjševanje verjetnosti poškodb zaradi preobremenitve).

Tudi v tej fazi naj doseganje norme ne bo edini cilj, ker lahko vodi do še večjega pretiravanja.
Osredotočite se nase, na zmernost, konstantnost in postopni napredek. Glejte na svojo rekreacijo kot na dolgoročni projekt in počasi gradite svoj napredek. Postavite si psihološko olimpijsko normo: organizirati samega sebe, biti bolj reden in zmeren v svoji rekreaciji in junija priti nazaj zdrav in brez poškodb.

AVTOR ČLANKA: Nace Gartner, dipl. fiziot.
Gre za eno najpogostejših tekaških poškodb (ang. »runner’s knee), ki je posledica preobremenitve in/ali slabega delovanja mišic odmikalk kolčnega sklepa. Uradno ime je sindrom iliotibialnega trakta (ang. Ilitibial band sindrome).

Ta poškodba ima zelo tipično mesto in nastanek bolečine. Začne se pojavljati po nekaj kilometrih teka, začnemo čutiti pekočo bolečino na zunanji strani kolenskega sklepa, ki se iz metra v meter povečuje in pogosto pride do take stopnje, da se moramo ustaviti. Ko prehodimo nekaj 10 metrov lahko skoraj popolnoma izgine in imamo občutek, da lahko ponovno tečemo. Vendar ko pretečemo nekaj korakov se ponovno pojavi.

Ko se nam to zgodi nekajkrat zapored, opazimo, da pride do bolečine vedno hitreje, pojavljati se začne tudi pri hoji po klancu navzdol, tudi kolesarjenju, vendar v manjši intenziteti.

Običajno se nekaj časa (teden, mesec, več mesecev) izogibamo teku, vendar se bolečina spet pojavi, ko poskusimo s tekom.
Ta poškodba je lahko kronična, kar pomeni, da je nastajala dalj časa in se stopnjevala, lahko pa nastane, ko naenkrat tečemo predolgo razdaljo in pride do akutnega vnetja na zunanji strani kolena. V drugem primeru je običajno počitek in hlajenje rešitev, če pa se to ponavlja, pa je potrebna terapija tako kot v prvem primeru.

Ta poškodba nastane, ko se spodnji del iliotibialnega trakta preveč drgne ob zunanjo stran kolena, mi pa izvajamo aktivnost, kjer je takih ponovitev zelo veliko, kot na primer tek. Vzrok za nastanek povečanega trenja je v mišicah kolčnega sklepa, ki se delno priraščajo tudi na ta iliotibialni trakt in ga preveč napnejo (Tensor fascie latae, gluteus maximus). Lahko po nekaj kilometrih teka pride tudi do utrujenosti mišic odmikalk kolka (gluteus medius, tensor fascie latae), kar pomeni, da bo v fazi opore na tej nogi prišlo do nagiba medenice v nasprotno stran, kar pa še dodatno napne trakt.

Terapije te poškodbe je torej sproščanje in raztezanje kolčnih mišic ter iliotibialnega trakta, šele nato umirjanje bolečega dela ob kolenu. Sami si lahko pomagamo z masažnimi valjčki in žogicami (lahko navadna tenis žogica), tako da z lastno težo pritiskamo na te mišice in jih s tem sproščamo.

Vsekakor priporočam obisk pri terapevtu, ki ima izkušnje na tem področju.

Sama telesna vadba za telo predstavlja napor, saj med vadbo s potenjem izgubljamo tekočino, elektrolite in izčrpavamo zaloge energije. Zato je po sami vadbi ključno, da poskrbimo za ustrezno regeneracijo, saj v nasprotnem primeru lahko pride pri naslednjem treningu do zgodnje utrujenosti, slabših rezultatov in večjega tveganja za poškodbe.

.
V kroničnem pomanjkanju časa vse več športnikov posega po beljakovinskih dodatkih, da po treningu poskrbijo za regeneracijo mišic. Ali je to res potrebno? Ali morda obstaja živilo, ki ne potrebuje nikakršne predpriprave pred zaužitjem? Sliši se sanjsko, da v pomanjkanju časa samo odpremo embalažo, popijemo napitek in se regeneriramo. DA, tako živilo obstaja! Za to se lahko zahvalimo irskemu botaniku Siru Hans Sloaneu, ki je okoli leta 1700 na Jamajki poskusil kakavni napitek, ki pa mu po okusu ni ravno prijal. Sloane je za izboljšanje okusa kakavu dodal mleko in čokoladno mleko je bilo rojeno. Kasneje so čokoladnemu mleku dodali še sladkor in naredili še prijetnejši okus.

.
Regeneracija po vadbi
Uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po telesni vadbi omogoči športniku, da nadomesti mišični glikogen in izboljša regeneracijo. Lahko bi rekli, da se športnik kot spužva, ki na začetku (takoj po vadbi) hitreje napolni zaloge glikogena, kot pa kasneje po treningu.

Zato je ključno, da posameznik v uri po obroku zaužije ustrezen regeneracijski obrok. Idealen obrok za regeneracijo po telesni vadbi naj bi vseboval ogljikove hidrate in beljakovine v razmerju 3:1.

Obrok po vadbi mora vsebovati zadostno količino ogljikovih hidratov, da napolnimo zaloge glikogena. Ogljikovi hidrati morajo biti lahko prebavljivi, da hitro pridejo v krvni obtok in nadomestijo izgubljene zaloge. Beljakovine, ki jih zaužijemo po vadbi, naj vsebujejo vse esencialne aminokisline, da preprečimo propad mišične mase in začnemo z regeneracijo (popravilom). Poleg tega pa moramo z obrokom po vadbi nadomestiti še s potenjem izgubljeno tekočino in elektrolite.

.
Ali je čokoladno mleko res primeren regeneracijski obrok?
Čokoladno mleko vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale ter je prijetnega okusa, široko dostopen, poceni in priročen. Razmerje med količino ogljikovih hidratov in beljakovin v čokoladnem mleku je 3:1. Torej govorimo o ustreznem razmerju hranil za regeneracijo po vadbi. Zaradi zadostne vsebnosti ogljikovih hidratov omogoča obnavljanje zalog glikogena v mišicah po vadbi. Poleg tega vsebuje tudi sirotkine beljakovine, ki so lahko prebavljive in se hitro absorbirajo in omogočijo, da aminokisline kmalu po zaužitju pridejo v krvni obtok. Esencialne aminokisline nato po obroku krožijo po krvnem obtoku in omogočijo izgradnjo in popravilo mišic. Čokoladno mleko vsebuje tudi beljakovino kazein, ki se v prebavilih absorbira počasneje kot sirotkine beljakovine in ohranja aminokisline v krvnem obtoku več ur po zaužitju čokoladnega mleka. Kazein torej zmanjšuje propad mišične mase.

.

Samo po sebi čokoladno mleko vsebuje elektrolite kot so kalcij , kalij, natrij in magnezij. Torej lahko rečemo, da nam uživanje čokoladnega mleka po vadbi, pomaga nadomestiti s potenjem izgubljene elektrolite. Čokoladno mleko pa se od drugih pripravkov razlikuje po tem, da vsebuje vitamine B in pet hranil za krepitev kosti, vključno s kalcijem, vitaminom D, fosforjem, beljakovinami in kalijem. Vse to pomaga športnikom graditi in vzdrževati močne kosti in zmanjša tveganje za stresne zlome kosti.

.
Če zaključimo vidimo, da je čokoladno mleko dobra izbira regeneracijskega obroka po treningu.

Uživanje čokoladnega mleka po vadbi pomaga pri izgradnji mišic, obnavljanju zalog glikogena in nadomeščanju s potenjem izgubljene tekočine in elektrolitov ter pomaga pri ohranjanju zdravih kosti.

Poleg odlične hranilne sestave je čokoladno mleko okusno, cenovno ugodno in lahko dostopno. Študije so pokazale, da uživanje čokoladnega mleka po vadbi omogoča športniku boljše napredovanje v trenažnem procesu, boljšo sestavo telesa in zaradi ustrezne regeneracije zmanjša tveganje za poškodbe in poskrbi za dober imunski sistem.

asis. Eva Peklaj, uni.dipl.inž.živ.tehnol., klinični dietetik

Za vami sta že dva tedna treninga, ki jih za vas pripravlja tekaški trener in najboljši slovenski maratonec Roman Kejžar. Že občutite napredek?

Pred vami je trening 3. in 4. tedna za doseganje vaše olimpijske norme. Na nas se lahko obrnete tudi preko e-pošte, in sicer nam vprašanja pošljite na mojanorma@olympic.si. Odgovorili vam bomo v najkrajšem možnem času. Srečno!

Če ste Cooperjev test opravili v več kot 14 minutah:

3. teden 

Po – Prosto
To – Tecite štiri minute in eno hodite, to ponovite petkrat
Sr – Prosto
Če – Hoja trideset do štirideset minut, priporočam po gozdu, razgiban teren
Pe – Prosto
So – Tecite pet minuti in dve hodite, to ponovite štirikrat
Ne – Prosto

4. teden 

Po – Tecite osem minute in dve hodite, to ponovite trikrat
To – Prosto
Sr – 5 minut lahkotnega teka, vaje 5 x 30” hitro, počitek 2′, nato še 5′ teka
Če – Prosto
Pe ali So – Tecite deset minuti in dve hodite, to ponovite dvakrat
Ne – Prosto

Če ste Cooperjev test opravili med 12. in 14. minutami:

3. teden 

Po – Prosto
To – Tecite 10′ tri minuti hodite, to ponovite 2 x
Sr – Prosto
Če – Tecite dva km lahkotno, vaje za raztezanje ( 4 x 1′ hitro, pavza 2′ ) iztek 2 km
Pe – Prosto
So – 5 km lahkotnega teka
Ne – Prosto

4. teden 

Po – Tecite 4 km, na koncu 6 x 100 m stopnjevanja
To – Prosto
Sr – 2 km lahkotnega teka, nato 5 x 30”- 40” v 5 – 10% vzpon, gor hitro, nazaj hoja, nato še 1 km teka
Če – Prosto
Pe ali So – 8 km lahkotnega teka
Ne – Prosto

Če ste Cooperjev test opravili v manj kot 12. minutah:

3. teden 

Po – Prosto
To – 6 km lahkotnega teka, na koncu 10 x 100 m stopnjevanja
Sr – Prosto
Če – Ogrevanje 2 km, 5 x 400 m hitro 90 – 95% napora, pavza 2′, nato še 2 km lahkotnega teka
Pe – Prosto
So – 6 km lahkotnega teka
Ne – Prosto

.
4. teden 

Po – 6 km lahkotnega teka, nato nekaj vaj za moč
To – Prosto
Sr – 2 km lahkotnega teka, nato 5 x 1′ v 5 – 10% vzpon, gor hitro, nazaj hoja,lahkotni tek, nato še 2 km lahkotnega teka
Če – Prosto
Pe ali So – 10 km lahkotnega teka
Ne – Prosto