Month: April 2016

Redna telesna aktivnost je eden najpomembnejših temeljev zdravega načina življenja. In če kdaj, potem je prav spomladi najprimernejši čas za nove začetke. Tudi tiste, povezane z bolj aktivnim in zato tudi srečnejšim vsakdanom.

Tek je zagotovo ena najbolj dostopnih in tudi priljubljenih oblik rekreacije. Navdušeni tekači pravijo, da kdor lahko hodi, lahko tudi teče. Tudi motivov, zakaj teči, je toliko kot tekačev. Nekateri tečejo zaradi dobrega počutja, drugi zato, da bi ohranili idealno telesno težo ali v želji po izgubi kakšnega odvečnega kilograma. Kakorkoli, najlepše je zagotovo skupini, ki jo hoja oziroma tek enostavno osrečujeta.

Doseži svojo olimpijsko normo

Tako tisti, ki še vedno zbirate pogum, da bi si končno nataknili tekaške copate in zadihali s polnimi pljuči, kot vsi, ki bi radi preverili svoje tekaške sposobnosti, lahko na svoj račun pridete vse do 30. aprila.

Tisti, ki ste zamudili naše dogodke, se lahko preko mobilne aplikacije Team Slovenia (Google Play ali App Store) testirate vse do 30. aprila. S pomočjo telefona boste opravili Cooperjev test, na podlagi katerega se vam bo določila vam prilagojena olimpijska norma oziroma rezultat, ki ga boste poskušali v obdobju dveh meseci doseči ali preseči. S tem se boste pridružili številni skupnosti #mojanorma, med udeleženci katere bo nekdo poletel v Rio!

Vabljeni ste tako začetniki, ki lahko prvo testiranje kombinirate z lahkotnim tekom ali hojo, kot tudi izkušenejši tekači.

Kot že omenjeno, bo rezultat Cooperjevega testa bo predstavljal vašo izhodiščno telesno pripravljenost in bo služil za osnovo, na podlagi katere je uradni trener projekta Roman Kejžar določil olimpijske norme. Svojo boste lovili na zaključnem dogodku 18. junija v Ljubljani ali ponovno preko obdobja testiranja preko mobilne aplikacije. Vsi tisti, ki boste do takrat dosegli ali presegli normo, se boste uvrstili v nagradno žrebanje, ki bo srečneža razveselilo s potovanjem na ogled olimpijskih iger v Riu!

Proč z neaktivnostjo

Obdobju testiranj bo sledilo osemtedensko pripravljalno obdobje, v katerem boste sodelujoči na spletnem mestu in preko mobilne aplikacije deležni predlogov treningov, nasvetov, smernic in motivacije strokovnjakov, ki sodelujejo tudi z olimpijskimi športniki.

Še malce zgodovine

Pod v celem svetu priljubljen Cooperjev test je podpisan ameriški zdravnik dr. Kenneth Cooper. V šestdesetih letih je omenjeni gospod pripravil program za izboljšanje telesnih sposobnosti pilotov in astronavtov. Kasneje je pripravil preizkuse za merjenje telesnih sposobnosti ter izdal knjižni uspešnici Aerobic in The New Aerobic, s katerima je želel odpraviti probleme neaktivnosti v prostem času in s tem pogojene zdravstvene težave, ki so že takrat pestile širšo ameriško javnost, ter opisal program za varno in učinkovito vključevanje v program vaj, ki je prilagojen spolu in starosti vadečih.

Danes se Cooperjev tekaški test najpogosteje uporablja v obliki teka na 2400 metrov, dosežen rezultat si posamezniki v tabelah (ženske, moški) ovrednoti in si tako lahko sam določi stopnjo telesne pripravljenosti.

In kar je najpomembnejše: zmerna tekaška aktivnost izboljšuje srčno-žilni sistem, upočasnjuje procese staranja, izboljšuje telesno držo telesa in še kako pozitivno vpliva na naše splošno počutje.

 

Pretekli vikend so se odvili še zadnji trije dogodki projekta Moja olimpijska norma. V Ljubljani, Kopru in Novem mestu se je zbralo skoraj 400 rekreacije željnih nadobudnežev, ki so preverili, kakšna je njihova telesna pripravljenost. Med njimi so bili tudi predsednik mednarodnega olimpijskega komiteja, Thomas Bach, in predsednik države, Borut Pahor.

Športni park Kodeljevo je v petek med 14. in 20. uro gostil več kot 200 rekreativcev, ki so prišli opraviti Cooperjev test, preveriti svojo telesno pripravljenost in se posvetovati z olimpijsko strokovno ekipo. Roman Kejžar, najuspešnejši slovenski maratonec in udeleženec treh olimpijskih iger, je vsakomur posebej na podlagi opravljenega testa in rezultata določil individualno olimpijsko normo, ki jo bodo udeleženci lovili prihodnja dva meseca. Toliko časa imajo namreč do zaključnega dogodka, ki bo 18. junija v Ljubljani. Takrat bodo ponovno tekli Cooperja in preverili, za koliko so uspeli izboljšati svoj izhodiščni rezultat. Tisti, ki bodo dosegli svojo normo, se bodo uvrstili v žreb za ogled olimpijskih iger v Riu.

Podobno dogajanje se je odvilo tudi v soboto in nedeljo v Kopru in Novem mestu, le da omenjena kraja nista gostila tako visokih obiskov kot Ljubljana. V prestolnici so ogrevalni krog pod Kejžarjevo taktirko skupaj z rekreativci odtekli tudi predsednik Mednarodnega olimpijskega komiteja Thomas Bach, predsednik države Borut Pahor, predsednik Olimpijskega komiteja Slovenije Bogdan Gabrovec in ministrica za izobraževanje, znanost in šport Maja Makovec Brenčič. Z njimi je tekla tudi perspektivna slovenska atletinja Maruša Mišmaš (disciplina 3.000 m z zaprekami), sicer obraz kampanje Moja olimpijska norma.

Svojo telesno pripravljenost je pilila tudi Ana Dolinar Horvat, ki je Cooperja v odličnem tempu pretekla s svojim trenerjem. Za 2.400 m je porabila le borih 11 : 48,7 minut in dokazala, da velja, da morajo biti igralci v dobri telesni kondiciji.

»Vedno je lepo biti med športniki in med ljudmi, ki imajo radi šport. To ustvarja zelo pozitivno, olimpijsko vzdušje. To pa je nekaj, kar lahko že ves čas čutim v Sloveniji. Šport za vse je zelo pomemben, saj zelo pripomore k zdravemu življenjskemu slogu,« je povedal Thomas Bach, predsednik MOK-a in dodal, da je projekt Moja olimpijska norma »odlična pobuda«.

Preden se avgusta kot izbrana prostovoljka udeleži olimpijskih iger, pa je po svojo predčasno olimpijsko izkušnjo prišla tudi Nastasija. »Za prostovoljko na olimpijskih igrah v Riu sem se prijavila že pred dvema letoma, konec aprila pa naj bi izvedeli, katera lokacija nam bo določena za delo,« je o napetem pričakovanju nepozabne olimpijske izkušnje povedala Nastasija, ki se je dogodka udeležila zaradi želje po boljši telesni pripravljenosti.

V Kopru je Cooperja odtekel tudi sedemletni Aron. V zadnjem krogu je med tekom izgubil tekaški copat, a to mu ni vzelo volje, da bi prečkal ciljno črto. Aleš Vičič, športni psiholog, član olimpijske strokovne ekipe, je njegov tek pospremil z besedami, da je otroška psiha velikokrat nepredvidljiva ter predvsem močna. Roman Kejžar meni, da je treba s tekom začeti počasi in previdno, zato je Arona med šestimi krogi na atletskem stadionu Bonifika budno spremljala tudi Petra Zupet, športna zdravnica. A Aron je 2.400 m odtekel skoraj z lahkoto. »Sploh nisem dvomila vanj, saj večkrat tedensko trenira nogomet in je v odlični kondiciji,« je povedala mamica, po tem, ko je tudi ona odtekla svojo normo. Zadnje metre je z njim za spodbudo tekla tudi Maruša Mišmaš, ki je bila v Kopru v vlogi navijačice.

Da kri ni voda, priča tudi zgodba mamice Maše in njene Maje. Prva je svojo normo odtekla v Ljubljani, in sicer s časom 12 : 18.6. V Novo mesto je pripeljala še svojega moža in hčerko Majo. Maja je šest krogov pretekla v na stotinko enakem času kot mami Maša. Vsi trije pa bodo ob pomoči strokovnih prispevkov objavljenih na naši spletni strani skupaj trenirali, da 18. junija izboljšajo svoj rezultat, ki jim ga je določil Roman Kejžar.

Vsi, ki se dogodkov niso utegnili udeležiti, lahko svoje testiranje do 30. aprila opravijo preko mobilne aplikacije Team Slovenia dostopne v Google Play ali App Store.

AVTOR ČLANKA: dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med

Športni izziv in prehrana
Odločitev za telesno aktivnost je odločitev za zdravje. Ob tem je seveda za zdravstveno učinke telesne aktivnosti potrebna tudi ustrezna prehranska podpora telesa. Telesu je v obliki prehrane potrebno priskrbeti ustrezen vnos energije in verjetno tudi kakšen gram beljakovin več za okrevanje po telesni aktivnosti. Kaj torej jesti? Da bo zadosti za vadbo in še življenje ob njej. Si priskrbita kakšen jedilnik? Komercialna ponudba je kar precejšna. 

Ni enega recepta za vse prehranske dileme
Prehranske dileme so številne. Zanimivo je, da razumemo, da z eno tabletko ne moremo urediti vseh bolezenskih težav. Vsaj praviloma. Potem pa se kar nenadoma pojavi neko živilo ali dieta in z njo bomo uspešno tekali naokoli, zgradili mišice skoraj brez telovadbe in postali tudi super zdravi. Logika je zanimiva, zdrava pa samo toliko kolikor deluje placebo. Oziroma še nekoliko manj, ker mnoge prehranske zablode v obliki diet lahko telesu tudi škodijo.

Zato je začetek vsakega aktivnega življenjskega stila najbolje, da se ozremo na na naš krožnik.

Osnovni krožnik

Osnovne sestavine prehrane, ki naj bi bile zastopane na krožniku osnovnega obroka športno aktivnega človeka so t.i. makrohranila: sladkorji, beljakovine in maščobe. Ter seveda različni vitamini, minerali in druga koristna mikrohranila. Ko si na en krožnik naložimo nam primerno količino hrane in so na krožniku zastopani kakovostni izdelki (ribe, meso, stročnice, mleko, mlečni izdelki ipd.), prehranski viri sladkorjev , čimbolj polnovredni (kruh, riž, krompir, sadje ipd) ter viri kakovostnih maščob (hladno stiskana olja, oreški ), potem govorimo o tem da je obrok mešan in uravnotežen. Uravnotežen pomeni da zagotavlja vsa zgoraj našteta hranil v razmerjih, ki jih telo potrebuje. Najlaže bomo to ekonomičnost dosegli če bomo na naš krožnik sestavili iz kovostnih živil, čimmanj predelanih. Tako bomo v telo vnesli tudi zadosti mikrohranil in prehrani ne bo potrebno dodajati nobenih vitaminov in podobnih prehranskih dopolnil. Ki, mimogrede, tudi ne koristijo najbolj našim športnim uspehom.

Glavni trik je torej, da imamo na krožniku več hranilnih virov, ničesar ne bo preveč in ničesar premalo. Na dan naj bi pojedli vsaj tri uravnotežene obroke, lahko jih razdelite tudi v še več manjših! Glede na želje, apetit, možnosti in dostopnosti hrane. Uporabite raznovrstne vire hranil, kot beljakovinski vir bo za zajtrk verjetno bolj primerna skuta, za kosilo riba, za večerjo pa piščanec ali fižol. Prehranske raznovrstnosti ne boste uspeli sestaviti, če boste jedli predelano in “prazno” hrano, ter ji dodajali prehranske dodatke.

Energija za vadbo
Osnovne obroke je nato potrebno nadgraditi z dodatnim vnosom energije za vadbo. Na začetku večinoma zadostuje kakšna dodatna športna pijača in ko že tekaško “shodimo”, se je potrebno začeti ukvarjati z regeneracijo. To pomeni kakšno dodatno čokoladno mleko ali sadni jogurt po bolj naporni vadbi . Ali pa žemljo z marmelado ali medom in nekaj skute. Odvisno od okusa. Ko se začne vadba nadgrajevati, pa se pojavijo vedno nova vprašanja. Takrat, ko niste več začetniki, je mogoče že čas za prehransko svetovanje. Kvalificiran prehranski svetovalec vam bo znal pripraviti takšno prehransko strategijo, ki bo najbolj ustrezala vašemu zdravstvenemu stanju, vašim potrebam in hkrati športnim ambicijam.

Pretekli vikend, ko so si slovenski rokometaši na strežaj odprli vrata v Rio, je skoraj 180 rekreativnih športnikov svojo olimpijsko normo postavljalo v Kranju in Mariboru. Ob podpori olimpijske strokovne ekipe pod taktirko Romana Kejžarja so se testirali s Cooperjevim testom in doživeli vsak delček izkušnje, ki jo na poti do olimpijskih iger doživljajo naši športniki.

Kljub mrazu in dežju jih je v Kranju teklo prek 100, v sončnem Mariboru 80. Rekreativni tekači, začetniki in tisti bolj izkušeni, ter takšni, ki so malodane prvič obuli tekaške copate in se v življenju že predolgo niso športno udejstvovali, vsi si ob poku štartne pištole in živahnih glasbenih ritmih strumno stekli 2.400 metrom v brk. Nekateri počasi, drugi hitro, tretji s hojo so vsi prišli v cilj, kjer jih je pričakal trener Moje norme, Roman Kejžar. Že pred testiranjem so se skupaj z njim pravilno ogreli, po teku opravili raztezne vaje ter bili deležni še drugih zanimivih in koristnih nasvetov maratonskega asa.

»Zelo me veseli, da so se poleg prekaljenih tekačev dogodkov udeležili tudi popolni začetniki. Takšni, ki še nikoli niso tekli in smo jih šele s projektom Moja norma spodbudili h gibanju, kar je bil tudi prvotni namen,« je o udeležencih povedal Roman Kejžar. Rezultati teka na 2.400 m so se gibali od 8 min 18 sek pa do 20 min. »Vsak rezultat je individualna osebna zmaga. Nekateri rezultati so bili res dobri, a pravih atletov s steze vseeno nismo videli,« je še dodal Roman. Kar tudi ni bil namen, vseeno pa nas je z izjavo napeljal k temu, da smo ga slednje le uspeli prepričati, da z zadnjo ekipo tudi on opravi Cooperjev test. Po tem, ko je v Mariboru z udeleženci opravil že precejšnje število tekaških metrov in krogov atletskega stadiona, je v duhu popolne lahkotnosti gibanja odtekel svojega Cooperja. 7 min in 50 sek. Nepripravljen. Za šalo. Za boljšo predstavo: rekreativna športnica, sicer resda ne zagrizena tekačica, je v njegovem tempu lahko odtekla le pol kroga.

Vsi udeleženci dogodka so imeli možnost opraviti tudi kratek pregled pri zdravniku in s prakso podkrepljen posvet pri fizioterapevtu. Zanimiva je bila delavnica o športni psihologiji, natančneje o motivaciji, ki nas (ali ne) žene, da se pričnemo športno udejstvovati, od kod izvirajo vsi možni izgovori ter predvsem, kako jih ignorirati in z načrtovano telesno aktivnostjo nadaljevati. Roman Kejžar je vsem, ki so opravili Cooperjev test na podlagi njihovega rezultata postavil individualno »olimpijsko normo«. To je rezultat, ki ga bodo morali doseči ali preseči na zaključnem testiranju, ki se bo zgodilo 18. junija v Ljubljani. Časa za izboljšanje telesne pripravljenosti imajo tako približno 2 meseca, treningi in ostale pomembne vsebine za napredek, pa bodo objavljene na spletni strani projekta.

»Ne osredotočajte se na postavljeno normo. Fokus držite na poti do norme. Pot je tista, ki je pomembna in naj vas motivira,« je udeležencem v svoji delavnici svetovala športna psihologija Andreja Holsedl. »Nikoli si ne postavite nerealnih ciljev. Če s telesno aktivnostjo šele začenjate, bo v ospredju zunanja motivacija. Zato ni nič narobe, če vas motivira nova roza tekaška majica, da le se gibate in pri tem vztrajate. Šele kasneje lahko govorimo o globji notranji motivaciji,« je na odlični psihološki delavnici povedala članica tima športnih psihologov Moje norme.

Prihodnji konec tedna so na vrsti še trije dogodki. V petek v Ljubljani, v soboto v Kopru, v nedeljo pa se družimo in testiramo v Novem mestu. Prijave še vedno sprejemamo na www.mojanorma.si. Če se jih ne morete udeležiti, lahko testiranje opravite tudi preko mobilne aplikacije Team Slovenija.

VIDEO:

FOTOGALERIJA: