Month: May 2017

Dragi tekači/-ce, udeleženci #mojanorma! Ste se že prijavili na finalni dogodek, ki bo 18.junija na Kodeljevem v Ljubljani?

Vsi, ki boste tistega dne dosegli ali presegli svojo olimpijsko normo se boste potegovali za osvojitev glavne nagrade – ogled zimskih olimpijskih iger v Pjongčangu prihodnje leto. In kdo bo srečnemu izžrebancu/-ki podelil olimpijsko vozovnico? Nihče drug kot vodja navijaškega letala, olimpijec in zastavonoša na OI v Sočiju leta 2014, hokejist, s katerim boste skupaj odpotovali v Južno Korejo, Tomaž Razinger.
S Tomažem se boste na finalnem dogodku #mojanorma lahko pomerili tudi v olimpijskem izzivu, fotografirali in morda kaj zanimivega vprašali. Navsezadnje, on je tisti, ki je svojo normo že ujel.

Zato ne čakaj in se prijavi na finalni dogodek! Hitro v akcijo za olimpijsko vozovnico 😉

Velikokrat se posameznik odloči, da bo vadil za dravje in hkrati tudi »shujšal«. Ta odločitev spada med najpogostejše razloge, zakaj se nekdo odloči za rekreacijo. Na primer tek. Redkeje se posameznik dvigne iz kavča samo za to, da bo hitrejši. Večina si jih želi bolj vitko in izklesano telo.

Vsi razlogi da se spravimo v aktivnost so pravzaprav dobri, v primeru da ima posameznik preveč maščobne mase, tudi uvodni, vendar se je ob tem potrebno zavedati tudi pasti takšnega pristopa. Sicer pričakovane koristi za zdravje ni.

Osnovna napaka

V želji po manjšem obsegu pasu se nato zaženejo v vadbo in da bi »izgubili maščobo ter pridobili mišice« in takoj začnejo uživati manj (premalo) hrane. Ali pa nasedejo na kakšno dieto. Najpogostejša napaka, ki  jo v želji, da bi znižali vrednost telesnega maščevja športniki storijo, je zmanjšanje celodnevnega vnosa energije. Neupoštevanje osnovnih priporočil  športne prehrane in nekritično zmanjšanje vnosa energije, kadar želi športnik zmanjšati telesno maščevje, je pogosto razlog za slabo vadbo, poškodbe in razočaranje ob »neuspehu«. Škoda, ki je narejena pa veliko več kot neupeh kar se tiče linije in »lepote«, posameznik na ta način izgubi življensko priložnost da mu bo telesna vadba izboljšala zdravje in kvaliteto življenja. Posledično bi tako odpadel tudi kakšen kilogram. A to ni vedno bistveno. Fit in majčkeno okrogel je še vedno bolje , kot da smo suhi na račun neuravnotežene prehrane in njene zamenjave z uživanjem prehranskih dopolnil in drugih industrijskih prehranskih izdelkov.

Kaj je pomembno, ko se lotimo vadbe?

Ključno je, da se vadbe navadimo in si z njo izboljšamo zdravje in življenje. Zato potrebujemo energijo.

Osnovna  strategije kako uravnavnate energijski vnos in energijsko bilanco (in se jo nato naučite smiselno prilagajati) temelji na konceptu bilance.

Bilanco vnosa za posamezna hranila (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) ocenjujemo individualno in ločeno, saj le tako lahko vplivamo na njihov delež v telesu. Pri načrtovanju in ocenjevanju ustreznosti prehrane tako ločeno obravnavamo komponente posameznikove telesne sestave: mišično maso (beljakovine), zaloge glikogena – mišično gorivo (ogljikovi hidrati), vodne mase in zaloge maščob. Vse to sicer zveni komplicirano,  a praksi za nekoga, ki se loteva rekreativnega teka pomeni le to, da še vedno v osnovi sledi osnovnim načelom uravnoteženega in raznovrstnega prehranjevanja, skratka da zdravo je! Ko začenja vadbo, bo verjetno kuril predvsem ogljikove hidrate, ker bo zanj ta nova aktivnost relativno naporna. Merilo je lahko visok pulz. V tem primeru naj okoli vadbe poje ali popije nekaj sladkega in če se zelo znoji, naj še nekoliko dosolimo hrano. Ter seveda poveča vnos tekočine.

V praksi to pomeni, da si posameznik privošči kakšen sadni jogurt več, ali čokoladno ali drugo sadno mleko po vadbi, puding, sok ali nekaj iz te »lige«, kar si sicer ne upa privoščiti.

Ko postane vadba del vsakdan, ko srčni utrip pri počasnejših vadbenih enotah pade, pa lahko posameznik doda svoji osnovni prehrani tudi kakšen bolj masten energetski vir. Sir, žemljico z maslom ali celo mastno ribo.

V primeru, da se bo zagnal  bližnji hrib pa je bistveno bolj uporabna žemlja z marmelado ali medom.

Skratka, vnos energijskega goriva je potrebno prilagoditi tipu in intenzivnosti vadbe, osnovna prehrana naj ostane enaka (zdrava).

Ko pa šport postane bolj pogost in intenziven, na primer ambiciozni tekači, pa je potrebno narediti bolj podroben prehranski načrt. Pravzaprav kar prehransko strategijo! Kot jo imajo vrhunski športniki, ki  jedo po določenem načrtu, ki vsebuje ustrezno količino posameznih hranil in energije glede na specifične zahteve njihovega športa. Prehrana športnika, ki se oslanja na njegov apetit in željo po hrani, ni zagotovilo, da bo posameznik v telo vnesel ustrezno količino potrebnih hranil in energije. Pri izdelavi načrta za posamezna hranila naj si posameznik pomaga z navodili v Prehranskem priročniku športne klinične prehrane (glej vir) , pri zahtevnejših prehranskih strategijah (izguba maščevja, pridobivanje mišične mase) pa je pri izdelavi načrta smiselna pomoč strokovnjaka za športno prehrano.

Vir: ROTOVNIK-KOZJEK, Nada, KNAP, Bojan, MLAKAR-MASTNAK, Denis. Priročnik klinične športne prehrane. 1. izd. Ljubljana: Olimpijski komite Slovenije – ZŠZ, 2015

AVTOR: Roman Kejžar, državni rekorder v maratonu in polmaratonu ter udeleženec treh OI (Sydney 2000, Atene 2004 in Peking 2008)
Zadnji tedni treninga! Kako napredujete? Napredek lahko preverite tudi preko aplikacije Team Slovenia (Google Play ali iTunes), ki vam omogoča “Cooperjev test”. Vztrajajte, držite se treninga in kmalu se vidimo na lovljenju vaše olimpijske norme, v Ljubljani, na Kodeljevem, v nedeljo, 18. junija.

Če ste Cooperjev test opravili v več kot 14 minutah:

7. teden (od 29.5. – 4.6. 2017)

Po – Tecite osem minut in tri minute hodite, to ponovite dvakrat.
To – Prosto
Sr – 5 minut lahkotnega teka, vaje (5 x 1 minuta hitro, počasi 2 minuti), nato še 5 minut teka.
Če – Prosto
Pe – Prosto
So – 15 minut teka, 5 minut hoje, to ponovite 2 x.
Ne – Prosto

8. teden (od 5.06 – 11.06. 2017)

Po – 15-20 minut teka
To – Prosto
Sr – 6 minut teka, vaje nato 6 x 100 m stopnjevanja, nato še 6 minut teka.
Če – Prosto
Pe ali So – 6 minut teka, vaje ( 6 minut hitrega teka ) nato še 6 minut teka.
Ne – Prosto

Če ste Cooperjev test opravili med 12. in 14. minutami:

7. teden (od 29.5. – 4.6. 2017)

Po – Prosto
To – 20 minut teka, na koncu 6 x 100 m stopnjevanja.
Sr – Prosto
Če – 1 km lahkotnega teka (4 km fartleka, hitro 1 minuta, počasi 2’30”… ), na koncu 1 km teka.
Pe – Prosto
So – 8 km lahkotnega teka
Ne – Prosto

8. teden (od 5.06 – 11.06. 2017)

Po – 25′ teka, na koncu 4 x 100 m stopnjevanja.
To – Prosto
Sr – 2 km lahkotnega teka (6 x 1 minuta hitro v 5-10% vzpon, nazaj hoja, lahkotni tek) nato še 1 km teka.
Če – Prosto
Pe – Prosto
So – 2 km teka vaje (5-6 minut hitrega teka, hitreje od vaše norme), nato še 2 km teka.
Ne – Prosto

Če ste Cooperjev test opravili v manj kot 12. minutah:

7. teden (od 29.5. – 4.6. 2017)

Po – Prosto
To – 30 minut teka, na koncu 6 x 100 m stopnjevanja.
Sr – Prosto
Če – 1 km lahkotnega teka (6 km fartleka, hitro 1 minuta, počasi 2’30”… ), na koncu 1 km teka.
Pe – Prosto
So – 12 km lahkotnega teka
Ne – Prosto

.
8. teden (od 5.06 – 11.06. 2017)

Po – 35 minut teka, na koncu 4 x 100 m stopnjevanja.
To – Prosto
Sr – 2 km lahkotnega teka (8 x 1 minuta hitro v 5-10% vzpon, nazaj hoja, lahkotni tek), nato še 1 km teka.
Če – Prosto
Pe – Prosto
So – 2 km teka + 5 minut hitrega teka, hitreje od vaše norme, nato še 2 km teka.
Ne – Prosto

 

AVTOR ČLANKA: mag. Aleš Vičič z ekipo

Kakorkoli obrnemo, bližnjic do telesne forme ni – obstajajo pa lažje poti ali načini, ki vam lahko omogočijo mirnejše in učinkovitejše priprave na zaključni dogodek, ki bo 18. junija v Ljubljani. Mnogokrat namreč zmotno mislimo, da vrhunski tekači vedno tečejo lahkotno, brez bolečin in negativnih misli. In da bi tudi mi morali biti skozi priprave vedno boljši in teči brez problemov – seveda to do določene mere drži, ampak dokler boste premikali svoje meje, bo to psihološko zahtevno. 

Vrhunski tekači ali drugi športniki imajo prav tako kot vi kdaj negativne misli (»ne morem več«, »tempo je prehud«, »kaj če bi se ustavil«, »ne da se mi«) in izvedbene težave (padec tempa, porušena tehnika teka) – ampak se z njimi bolje soočajo! Raziskave v športni psihologiji kažejo, da imajo vrhunski tekači večje število strategij, ki jim pomagajo pri premagovanju napora. Nekaj najbolj učinkovitih bomo delili z vami, mogoče med njimi najdete ravno tiste, ki vam bodo skrajšale ali olajšale tekaške treninge. Osredotočili se bomo na psihološke strategije, seveda pa ne pozabite na osnovo: dobro ogrevanje, preventiva pred poškodbami, ustrezna obutev, izbira primerne poti ali količine treninga ipd. Vsemogočna psihološka tehnika, ki bi vas dolgoročno motivirala kljub neustrezni obutvi ali poškodbi, ne obstaja.

Najpogostejše napake in strategije za premagovanje bolečine

Že v osnovi imamo napačno pričakovanje, da bomo v formi takrat, ko bomo tekli lahkotno in popolnoma brez bolečin. Ko nam postane težko, pogosto celotno svojo pozornost preusmerimo na bolečino – s tem jo še potenciramo in znižujemo svojo motivacijo za nadaljevanje. Takoj ko nastopijo negativne misli, jim slepo verjamemo (npr. če pomislim, da ne morem več, potem res ne morem več). Preveč se koncentrirajo na dolgoročni cilj, npr. količino, ki jo še morajo preteči ali konec treninga.

Razumite, da bo vedno psihološko težko premagovati napor, če boste želeli dajati svoj maksimum. Ampak to ne pomeni, da ne zmorete več – pomeni pa, da je potrebno vklopiti vse možne strategije za premagovanje napora. Zapomnite si, da psihološki limit skoraj vedno nastopi prej kot telesni – takrat ko prvič pomislite, da ne gre več, imate zagotovo še moči. Poskusite vztrajati! Vrhunski tekači svojo pozornost pogosto preusmerijo stran od bolečine: opozarjajo se na pravilno tehniko (»dvigni boke, roke delajo, hiter kontakt«), postavljajo si vmesne cilje (»še do tistega drevesa, še do ovinka, mirno do vrha klanca, do rdeče stavbe …«), uporabljajo samogovor (»dobro ti gre!«, »mora boleti, to je napredek«, »saj bo minilo«, »zdaj bom stisnil«, »vsem je težko«, »to je samo psihološki limit«), začnejo se bolj koncentrirati na dihanje (ga umirjajo, »vdihnem novo energijo za mišice, izdihnem mlečno kislino«), uporabljajo predstavljanje (dobri občutki, pravilna tehnika, kako bom zadovoljen ko mi uspe, tečem kot da me nekdo gleda, kot da nekdo teče za mano ipd.),  v mislih se igrajo s štetjem korakov, odštevanjem, prepevanjem, govorjenjem ritma … In kar je najbolj pomembno, vse te strategije uporabljajo že preden nastopi najhujša bolečina. Tako se zamotijo in kasneje pridejo v fazo, ko zares več ne morejo teči. Bodite domiselni, najdite svoje strategije, uporabljajte raznovrstne, učite se premagovati napor – noge bodo sledile vašim navodilom in korak bo zares lažji.

Želimo vam uspešno premagovanje napora – premikajte svoje meje! Ko boste z novimi strategijami uspešno premagali napor, bo zrasla tudi vaša samozavest in na naslednjem teku bo spet nekoliko lažje.

Sponzor OKS, podjetje Coca-Cola, tudi letos sodeluje pri projektu Moja olimpijska norma. Letos so se odločili, da bodo kar 35 srečnim izžrebancem, udeležencem #mojanorma podarili štartnino za Nočno 10ko.
Projekt Moja olimpijska norma je aprila s šestmi regionalnimi dogodki po Sloveniji združil več kot 500 športnih navdušencev, nekateri pa so svojo telesno pripravljenost sporočili kar prek mobilne aplikacije Team Slovenia. Coca‐Cola v Sloveniji je kot partnerica projekta, ki ga letos že drugo leto zapored organizira Olimpijski komite Slovenije‐Združenje športnih zvez, izmed vseh tekačev izžrebala 35 srečnežev. Ti si lahko z osvojitvijo olimpijske norme priborijo startnino za tekaško preizkušnjo Nočna 10ka.

Projekt Moja olimpijska norma vsakomur omogoča, da izboljša svojo telesno pripravljenost in na lastni koži izkusi, kako se počutjo olimpijski junaki. Za dva meseca, med aprilom in junijem, so udeleženci obuli čevlje vrhunskih športnikov in trenirajo s podporo priznanih športnih strokovnjakov. Tudi 35 tekačev, ki jih je izžrebala Coca‐Cola , se sedaj intenzivno pripravlja na zaključni dogodek, ki bo 18. junija v Ljubljani. Vsi tekači iz petntrideseterice, ki bodo dosegli ali presegli svojo olimpijsko normo, bodo za nagrado prejeli brezplačno udeležbo na dogodku Nočna 10ka, katerega generalni sponzor je Coca‐Cola in bo 8. julija na Bledu.

Partnerstvo na Moji olimpijski normi predstavlja nadgradnjo dvoletnega projekta Pospeši ritem, ki ga je v sodelovanju s strokovnjaki organizirala Coca‐Cola v Sloveniji. Projekta Moja olimpijska norma in Nočna 10ka sta del številnih aktivnosti, ki jih Coca‐Cola v Sloveniji pod okriljem pobude #Vednopodpiraj in štriletnega partnerstva z Olimpijskim komitejem Slovenije‐Združenjem športnih zvez načrtuje v obdobju do zimskih olimpijskih iger v Pjongčangu.

 

Beljakovine, ki jih zaužijemo s hrano, spadajo med glavna vsakodnevna hranila. Beljakovine so tudi ključna hranila, ki določajo odziv telesa na vadbo. So predvsem vir aminokislin, ki so gradbene enote za graditev različnih telesnih  snovi kot so encimi, hormoni in protitelesa. A beljakovine imajo še druge naloge, kot so regulacija različnih pomembni življenjskih procesev, kot je regeneracija in imunski odziv. Sodelujejo tudi pri uravnavanju količine tekočine v telesu.

Pomen beljakovin v prehrani tekača

V prehrani tekača zadosten vnos kvalitetnih beljakovin omogoča obnovo in graditev proteinskih struktur – telesnih mišic. Vendar niso pomembne le za graditev in obnovo kontraktilnih beljakovin (mišičnih vlaken), pač pa tudi za strukturno obnavljanje energetskih enot mišic – mitohondrijev in tistih mišičnih organelov (endoplazmatski retikulum), ki neposredno sodelujejo pri sintezi novih beljakovin. Beljakovine predstavljajo tudi majhen delež goriva za mišično delo. Je pa pravzaprav škoda, da beljakovine uporabljamo kot energetski vir. Za telo to pomeni nepotrebno in potratno obliko energijskega vira. V neugodnih situacijah (dehidracija) in pri nekaterih, ki so k temu nagnjeni tovrstna »zloraba« beljakovin  lahko po nepotrebnem povzroči napad putike. Zato upraba beljakovin za energijsko  regeneracijo ni optimalna prehranska strategija. To pomeni, da v ta po vadbi ni priporočena samo uporaba beljakovinske hrane (ali celo praškov oziroma takoimenovanih šejkov), za celostno regeneracijo je potrebno dodati energijski vir. Ta bo omogočil optimalno izrabo beljakovin. Kot regeneracijski energijski vir je priporčila po vadbi priporočajo vnos hitro delujočih ogljikovih hidratov. Ti bodo poleg energetske podpore za sintetično mašinerijo, kjer se aminokisline uporabijo za obnovo, zapolnili tudi zaloge porabljenega glikogena.

Priporočila za dnevni vnos beljakovin

Vedno kadar želimo od telesa nekaj več ali pa je telo v težavah (bolezen, preutrujenost) se potrebe po beljakovinah povečajo. Tudi pri tekačih. Še posebej pa pri tekačih, ki imajo dolgo trajajoče in intenzivne treninge ali pa vadijo moč ter želijo izboljšati mišično maso. Veliko beljakovin potrebujejo tudi mladi, odraščajoči tekači in tekačice zaradi telesnega razvoja in rasti. Več beljakovin potrebujejo tudi starejši, ki se lotijo teka v poznejših letih! Kljub temu s povečevanjem uživanja  beljakovin ni treba pretiravati. Večina športnikov svoje dnevne potrebe po beljakovinah pokrije z običajno prehrano, tako da poseganje po beljakovinskih praških ni nujno potrebno.

Priporočila za uživanje beljakovin, tako kot pri OH, ne smemo več razlagati v % energijskega dnevnega vnosa, ampak v g B/kg telesne mase (TM). Potrebe po beljakovinah pri tekačih, ki so bolj ambiciozni variirajo od 1,2 do 1,7 g/kg TM. Ker raziskave kažejo da imajo posamezniki ki jedo običajno hrano, večji povprečni beljakovinski vnos, kot so maksimalna priporočila za dnevni prehranski vnos, se z dodtnim vnosem beljakovin ni potrebno posebej ukvarjati. Seveda če jeste normalno hrano in niste na kakšni dieti!

V vsakodnevni prehrani zato predvsem poskrbite da bodo beljakovine zastopane na vašem krožniku v vsakem obroku, in če vadite intenzivno ali za moč, lahko dodate kvaliteten beljakovinski vir po vadbi.

Vsekakor pa ne moremo mimo beljakovinskih dodatkov. Ti niso popularni le v vrhunskem športu, pogosto jih najdemo tudi v »rekreativni« uporabi. Še posebej so kot prehranski dodatek popularne sirotkine beljakovine in jih marsikdo uporablja v regeneracijski prehrani. Vendar so mleko in mlečni izdelki (jogurti, skuta, siri) hranilno bogatejši in zelo kakovostni regeneracijski obrok, saj so bogati  z B, OH, s tekočino, elektroliti, s kalcijem itd.

Beljakovinsko bogata hrana, oziroma hrana, ki zagotovi vsaj 10 g B:

  • 2 kokošji jajci
  • 300 ml posnetega kravjega mleka
  • 20 g posnetega mleka v prahu
  • 30 g manj mastnega sira
  • 200 g posnetega jogurta
  • 35-50 g pustega mesa
  • 400 ml sojinega mleka
  • 120 g tofuja.

 

AVTOR: dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med
Gorazd je star 45 let, zaposlen kot informatik v večjem računalniškem podjetju. Je poročen, ima dva šoloobvezna otroka. Tek je v zadnjih 8. letih opustil, predvsem zaradi družinskih in službenih obveznosti. Sedaj pa potrebuje spremembo, želi narediti nekaj dobrega za svoje zdravje. V zadnjih letih so se okrog trebuha pričeli nabirati odvečni kilogrami. Prav tako se je pri teku vedno sprostil, kar pa po stresni službi sedaj potrebuje. Želi pa tudi nove izzive in se je zato se je zato prijavil na tekmo, pri kateri želi preteči 10 km.

Časa za trening sicer nima veliko, zato ima sedaj osebnega trenerja, ki mu je pripravil prilagojen, 8 tedenski program teka. S treningi je pričel pred 5 tedni, sedaj teče trikrat na teden. Najkrajši tek traja 30 minut, brez premora, najdaljši pa traja 50 min. Običajno trening opravi popoldne, 2 uri po službi, okrog 18.00 ure.
Pove, da med krajšimi teki nima težav, da pa mu proti koncu daljšega teka prične zmanjkovati moči in zato tek težko pospešuje. Pozanimal se je, ali lahko kako ukrepa, da bi izboljšal situacijo in svetovali so mu prehransko obravnavo pri dietetiku. Sedaj so teki že bolj naporni in daljši, zato je v plan treninga potrebno vključiti še ustrezno strategijo pitja in povečati vnos energije.

Gorazd tehta 85 kg in je visok 178 cm. Njegov indeks telesne mase je 26,8 in je nekoliko povišan. V zadnjih 5 letih se je zredil za 4 kg in opaža, da se je na trebuhu začela nabirati odvečna maščoba. V analizi njegove prehrane smo ugotovili, da ima neredno prehrano, dnevno običajno zaužije 2 obroka (kosilo in pozno večerjo ), zelo redko ima 5 dnevnih obrokov. Pogosto ima sladke prigrizke, kot je čokolada, keksi ipd., s katerimi si poteši lakoto, predvsem v dopoldanskem času. Kosilo zaužije okrog 13.30 ure v službeni restavraciji. Ostale dnevne obroke zaužije doma. Čez dan zaužije premalo svežega sadja in zelenjave, premalo mleka in mlečnih izdelkov ter tekočine, v povprečju le 800 ml na dan.

Priporočen jedilnik na dan tekaškega treninga, ki traja 50 min:

Jedilnik je uravnotežen in sestavljen iz petih dnevnih obrokov ter vključuje še strategijo športne prehrane.
Tri ure pred popoldanskim treningom ob 13.30 je kosilo, ki je bogato s sestavljenimi ogljikovimi hidrati in kakovostnimi živalskimi beljakovinami. Obrok tri ure pred vadbo je pomemben dnevni obrok in mora zagotavljati energijska hranila kot so sestavljeni ogljikovi hidrati (riž, testenine, cmoki, polenta, ravioli, žganci itd.), ki telesu zagotavljajo energijo za telesno in mentalno delo, vsebovati mora tudi živalske beljakovine, ki imajo visoko biološko vrednost (meso, ribe, jajca, mleko). Beljakovine omogočijo, da se v telesu vzdržuje izgradnja in obnova telesnih celic.

V uri pred tekom je v jedilniku obrok, ki je bogat z enostavnimi ogljikovimi hidrati (to so sadje, med, marmelada, keksi, itd.) in zagotovi dodatno glukozo za mišično delo med telesno dejavnostjo. Ker je bil tempo teka zmeren in je temperatura ozračja zmerna (19°C) je dovolj, da tekač med treningom zaužije le vodo.

V uri po treningu pa mora slediti »regeneracijski« obrok, sestavljen iz kakovostnih visoko živalskih beljakovin in enostavnih ogljikovih hidratov. Tak obrok bo omogočil obnovo glikogena (rezervne energije v mišicah in jetrih), obnovo mišic in adaptacijo (prilagoditev) na trening. Pomembno je, da večerja tako kot kosilo vsebuje beljakovinsko živilo in s tem preprečuje preveliko razgradnjo mišic čez noč.
Ker so v jedilniku obroki enakomerno razporejeni čez dan, bo lakoto in nezadržno željo po sladkih prigrizkih, ki se pojavi predvsem dopoldne, lažje obvladoval.
Dnevni jedilnik vsebuje zmerno količino maščob in primerno količino prehranskih vlaknin, ki so pomembne za zdravje. V jedilniku ni zabeležena vsa tekočina, ki jo mora tekač čez dan zaužiti. Primerno je, da bi jo zaužil 1,5 do 2 litra enakomerno razporejeno čez dan in približno še 500 do 700 ml med treningom.

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 2772 kcal
Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniki = 391 g
Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 110 g
Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 76 g

Jedilnik 1

Količina Živilo kcal OH (g) B (g) M (g)
ZAJTRK        
120 gram KRUH RŽEN 253 53 7,2 1
60 gram MARMELADA 149 36 0,2 0
250gram MLEKO POSNETO 86 12 8,5 0
Skupaj 488 101 16,0 1
DOPOLDANSKA MALICA        
50 gram SKUTA MANJ MASTNA 38 2 6,8 0
150 gram JAGODE 48 8 1,2 1
Skupaj 86 10 8,0 1
KOSILO        
300 g KREMNA BELUŠEVA JUHA 318 10 6,8 28
250 gram RIŽ KUHAN POLNOZRNAT 280 58 6,4 2
100 gram ZREZEK GOVEJI 146 0 22,0 6
100 gram SOLATA ZELENA 65 3 1,2 5
50 gram PARADIŽNIK 9 1 0,5 0
Skupaj 818 72 36,9 42
MALICA        
300 gram SMOOTHIE 227 39 3,0 0
60 gram FRUTABELA 263 40 2,9 10
Skupaj 490 79 5,9 10
MED TRENINGOM        
500 gram VODA 0 0 0,0 0
Skupaj 0 0 0,0 0
PO TRENINGU        
500 gram JGURT SADNI POSNET 402 68 17,5 7
Skupaj 402 68 17,5 7
VEČERJA        
60 gram TUNA 83 0 14,0 3
200 gram TESTENINE 252 49 8,8 2
10 gram OLJE OLJČNO 90 10
200 gram RDEČA PESA 64 12 2,9 0
Subtotal 489 61 25,7 15
total 2772 391 109,9 76

 

AVTOR ČLANKA: Nace Gartner, dipl. fiziot.
Skoraj vsak iz med nas se v življenju sreča z poškodbo ali bolečino, ne glede na to ali se ukvarjamo s športom ali ne. Večino lažjih težav bo naše telo odpravilo samo, brez pomoči, mi moramo zagotoviti le ustrezno razbremenitev bolečega dela za nekaj časa. V kolikor to ne deluje, smo telesu dali premalo časa, razbremenitev ni bila zadostna, ali pa je poškodba večja in telo potrebuje pomoč v obliki terapije (fizioterapija, medikamenti) ali kirurškega posega.

Preventiva je seveda najboljša rešitev, vendar lahko kljub vsemu pride do poškodb.

Najpomembnejši del preventive je pravilno doziranje obremenitve: kdaj, kaj, koliko. To nalogo lahko zaupamo strokovnjakom, najbolje pa je, če sami poznamo in poslušamo svoje telo. Da spoznamo svoje meje, pa se žal moramo nekajkrat »opeči« in se iz tega čim več naučiti, da ne ponavljamo istih napak. Najvarneje je trenirati sam. Ko treniramo z nekom, ki je bolje pripravljen od nas, ali v skupini, je možnost da se preobremenimo večja.

Kako nadzirati stanje našega gibalnega sistema?

Obstaja več načinov, veliko lahko zaznamo sami, lahko pa tudi s pomočjo aparatur in strokovnjakov.

Občutki med vadbo in po njej

Z redno vadbo se naučimo, kakšni naj bi bili normalni občutki med določeno aktivnostjo in po njej. Takoj ko nekaj čutimo drugače (nelagodje, bolečina, prehitro utrujanje določenega dela telesa), je to že znak, da se v telesu nekaj dogaja in je morda potreben počitek, sprememba aktivnosti. Lahko se ustavimo, raztegnemo težaven predel in z manjšo intenzivnostjo poskusimo nadaljevati in bo težava izzvenela. Po vadbi damo temu predelu nekaj več pozornosti, raztegi, masaža (ročna, valjčki, žogice,…), gretje ali hlajenje, razne kreme.

Raztezanje kot pregled in terapija

Redno raztezanje glavnih mišičnih skupin ni dobro le za ohranjanje dolžine mišic, če smo pri tem pozorni, bomo opazili kdaj je pri določenem raztegu nekaj drugače kot običajno, nekaj kar med aktivnostjo nismo občutili, pri raztegu pa. Lahko je obseg giba manjši – zategnjena mišica?, boleča mišica?, bolečina v sklepu?. Te občutke lahko primerjamo tudi z občutki pri enakem raztegu na nasprotni strani. Tako dobimo podatek, da se nekaj dogaja, še preden pride do simptomov med gibanjem in do dejanske poškodbe.

Poskusimo z nekaj raztegi (30-40 sekund, pavza 15 sekund, 5 -10x), opazujemo če se stanje izboljšuje. Če se slabša z vsakim raztegom, seveda prenehamo. Prav tako moramo pri raztegu čutiti le rahlo bolečino v smislu raztega, z prevelikim raztezanjem bomo naredili več škode kot koristi.

Pred naslednjo aktivnostjo (npr. naslednji dan) ponovno naredimo isti razteg, da preverimo kakšno je stanje. V kolikor ni bolje, je morda smiselna prekinitev aktivnost dokler se stanje ne izboljša, nato ponovno naredimo trening in na koncu preverimo ali se je težava vrnila.

Samomasaža s pripomočki

V zadnjem času se je med rekreativci in profesionalnimi športniki zelo povečala uporaba masažnih valjčkov in žogic. Uporaba teh je ob pravilni uporabi zelo uspešna. Deluje tako, da sprošča in razteguje mišice in njihove ovojnice (fascije). Prvih nekaj tednov je taka masaža precej boleča, zato začnemo z manjšim pritiskom in počasnim valanjem. Ko pridemo do točke, ki je v tistem področju še bolj občutljiva, se lahko tam ustavimo in vzdržujemo isti pritisk, dokler ne začne popuščati, nato valjamo naprej (vedno z večjim pritiskom proti srcu, nazaj se vračamo z manjšim pritiskom – venske zaklopke!). Valjčki z ravno površino so najboljši, kockasti in špičasti nimajo nobene prednosti.

Žogice (povsem navadna žogica za tenis je idealna) uporabljamo bolj za točkovne pritiske, največkrat v glutealnem predelu okrog kolka in ob hrbtenici. Z pritiskom telesa ob žogico poiščemo najbolj bolečo točko, pritisnemo in počakamo da začne popuščati.

S takimi masažami zelo dobro sprostimo vse preobremenjene predele, preprečimo morebitne poškodbe mehkih tkiv in lahko tudi izboljšamo delovanje teh mišic, ker so v bolj optimalnem stanju.

Ob redni uporabi takih pripomočkov, bomo na enak način kot pri raztezanju, lahko odkrili določene spremembe in jih odpravili preden nastane poškodba.

Meritve

Športniki se poslužujejo raznih meritev, ki nam dajo podatke, kaj se s telesom dogaja v določenem časovnem obdobju. Meritve se morajo opravljati periodično, da jih lahko primerjamo med seboj.

To so razni obremenitveni testi pod nadzorom zdravnikov, krvni testi, mišični testi (npr. TMG). Tudi taki testi lahko odkrijejo določeno težavo, preden pride do poškodbe, preobremenitve ali določenih bolezenskih stanj zaradi preutrujanja.

Veliko torej lahko storimo sami, bodisi preventivno ali pri lažjih poškodbah. V kolikor pa niste prepričani v svoje občutke, pa se raje obrnite na pomoč strokovnjakov. Mi smo tu za vas, če ne prej na zaključnem dogodku #mojanorma, 18. junija v Ljubljani.

AVTOR ČLANKA: mag. Aleš Vičič z ekipo

Vsi tekači so se v začetkih ukvarjanja s tekom zelo verjetno znašli na točki, ko so se spraševali »kako pa naj sploh začnem?«, »kje naj najdem motivacijo?«. Pri nekaterih je bila ta faza zelo kratka in so hitro zagrizli v redno vadbo, drugi imajo težave pri vzdrževanju konstantne vadbe, spet tretji pa se še vedno sprašujejo »zakaj sploh bi?«. Pogosto pravimo, da je pomanjkanje motivacije krivec za ne-ukvarjanje s športom. Motivacija je kot gonilna sila našega delovanja seveda osnova vsem našim aktivnostim, ampak obstajajo še drugi psihološki dejavniki, ki tudi vplivajo na ukvarjanje s športom. Danes bomo podrobneje predstavili kaj lahko sami naredimo na področju motivacije.

  • Zunanja in notranja motivacija

Zunanja motivacija izvira iz okolice, npr. nova oprema, tek za ženske, vabilo prijateljic. Notranja pa izhaja iz nas, naših želja, motivov, npr. želja po lastnem napredku, užitek. Nobena ni ne slaba, ne dobra, a pomembno je razumeti, da je zunanja kratkotrajna (nove superge nas motivirajo samo dokler so nove; ko je tek za ženske mimo, nas več ne motivira). Nasprotno notranja motivacija vztraja dlje časa, saj je odvisna od nas samih.

NASVET: Na začetku ni nič narobe, če boste iskali zunanjo motivacijo (tek s prijatelji, priključitev tekaški skupini, nakup nove tekaške opreme), kasneje pa naj bo vedno bolj v ospredju tudi notranja motivacija (videti lasten napredek, želja še izboljšati svojo formo). Najdite vsaj kakšen motiv znotraj športa (npr. zdravje, boljše počutje, bolj fit telo, druženje s prijatelji). Predvsem pa zdržite začetno obdobje! Ne čakajte na motivacijo, ampak jo ustvarite!

  • Motivatorji in de-motivatorji

Kot smo že rekli, motivacija ni rešitev vseh težav. Pomembno je pogledati tudi drugo plat – tisto, ki motivacijo znižuje, čeprav se trudimo začeti ali vztrajati s tekom. Vsem tem dejavnikom rečemo de-motivatorji. Torej obujemo nove superge, se odpravimo na bližnjo potko in začnemo teči – vse lepo in prav, ampak čez nekaj trenutkov nastopi bolečina v mišicah, hitro dihanje, bolečina v križu, trpljenje … Mimo nas tečejo hitrejši, vitkejši tekači, opazimo poglede mimoidočih, zdi se nam, da vsi gledajo samo nas, našo postavo in naš tek. Medtem pomislimo še na delo, ki smo ga zaradi teka morali odložiti, na svoje otroke, ki morajo biti v tem času v varstvu ali na kup perila, ki čaka na likanje. Najpogostejše vprašanje, ki se nam takrat vsili v misli, je: »Pa kaj mi tega treba?«

NASVET: To, kar se vam dogaja, je čisto normalno in se dogaja vsem na začetku. Vsi ljudje radi počnemo prijetne in koristne stvari. Hkrati težimo k izogibanju stvarem ali aktivnostim, v katerih ne uživamo, trpimo in vidimo samo slabosti. Naredite si preprosto tabelo s plusi in minusi. Pod pluse zapišite vse, kar bi vas lahko motiviralo, pod minuse pa vse kar vas de-motivira. Cilj je najti čim več motivatorjev, hkrati pa rešiti vse de-motivatorje.

 Primer:

PLUS: me motivira MINUS: me demotivira REŠITEV ZA MINUS
Da bom imela lepšo postavo Bolečine v mišicah –         Zdrži na začetku, bo minilo, ko se mišice navadijo

–         Analiza teka in izboljšanje tehnike

–         Poskusi misli preumeriti stran od bolečine (npr. poslušaj glasbo)
Da bom bolj vzdržljiva Ostali fit tekači –         Ne obremenjuj se z njimi, skoncentriraj se nase

–         Ne mislijo to, kar se tebi zdi

–         Tek po potki, kjer si sama
Da bom bolj zdrava in fit    
Da se družim s prijateljicami    
Da imam novo tekaško opremo    
Da vedno več tečem in manj hodim    
Zadovoljstvo, ko pridem domov    

 Cilji

Brez ciljev ali motivov tudi motivacije ni. K ciljem stremimo, zato je zelo pomembno kakšni so. Previsoki cilji nam znižujejo motivacijo in samozavest, saj ne verjamemo, da jih lahko dosežemo. Za prenizke cilje prav tako nismo motivirani, saj jih z lahkoto dosežemo. Tako ne raste niti naša samozavest. Samo rezultatski cilji kvarijo celoten smisel rekreacije – se rekreirati, imeti fajn, uživati, skrbeti za svoje telo in zdravje.

Postavite si realne cilje – upoštevajte svoje trenutne telesne zmožnosti, obremenitve v službi, razpoložljiv čas. Imejte predvsem izvedbene cilje, ne obremenjujte se z rezultati. Bodite zmerni in potrpežljivi. Korak za korakom boste gradili stabilno motivacijo in tako bo vaše ukvarjanje s tekom dolgoročno uspešnejše.

 

 

 

AVTOR: Roman Kejžar, državni rekorder v maratonu in polmaratonu ter udeleženec treh OI (Sydney 2000, Atene 2004 in Peking 2008)
Po dobrem mesecu treninga bi morali že občutiti napredek. V splošnem počutju ter predvsem med tekom. V nadaljevanju trening za 5. in 6. teden (od 15. maja do 28. maja) priprav za uspešno lovljenje zastavljene olimpijske norme.

Če ste Cooperjev test opravili v več kot 14 minutah:

5. teden 

Po – 20 minut menjaje tek – hoja, poljubne razdalje
To – Prosto
Sr – 6 minut lahkotnega teka, nato 6 x 100 m stopnjevanja (začnete počasi, nato stopnjujete hitrost )
Če – Prosto
Pe – Prosto
So – 6 minut lahkotnega teka,  nato 3 x 800 m (hitrost teka naj bo hitrost vaše določene norme, lahko tudi kakšno sekundo hitreje, med vsako ponovitvijo naj bo 3 minute pavze ), na koncu še 6 minut lahkotnega teka + raztezanje.
Ne – Prosto

6. teden 

Po – Prosto
To – 30 minut menjaje tek – hoja, poljubno dolge razdalje
Sr – Prosto
Če – Prosto
Pe ali So – Dvajset minut neprekinjenega teka po ravnini.
Ne – Prosto

Če ste Cooperjev test opravili med 12. in 14. minutami:

5. teden

Po – Prosto
To – 20-30 minut lahkotnega teka
Sr – Prosto
Če – 30 minut lahkotnega teka, na koncu 8 x 100 m stopnjevanja
Pe – Prosto
So – 10 minut lahkotnega teka, nato 3 x 1000 m v hitrosti vaše norme, lahko tudi 5 sekund hitreje. Med vsako ponovitvijo naj bo 3 minute pavze. Na koncu še 10 minut lahkotnega teka.
Ne – Prosto

6. teden 

Po – Prosto
To – 6 km lahkotnega teka
Sr – Prosto
Če – Prosto
Pe ali So – 10 km lahkotnega teka
Ne – Prosto

Če ste Cooperjev test opravili v manj kot 12. minutah:

5. teden 

Po – Prosto
To – 8 km lahkotnega teka
Sr – Prosto
Če – 8 km lahkotnega teka, na koncu 10 x 100 m stopnjevanja
Pe – Prosto
So – 2 km ogrevanje, nato 4 x 1000 m hitrost vaše norme, lahko 5 sekund hitreje. Med vsako ponovitvijo naj bo 3 minute pavze. Na koncu 2 km lahkotnega teka.
Ne – Prosto

.
6. teden 

Po – Prosto
To – 8 km lahkotnega teka, na koncu 4 x 100 m stopnjevanja
Sr – Prosto
Če – Prosto
Pe ali So – 10 km lahkotnega teka
Ne – Prosto