Month: June 2016

V soboto, 18. junija 2016, projekt Moja olimpijska norma dobil svoj epilog. Po osemtedenskem obdobju priprav in treningov, ki so sledili uvodnemu testiranju telesne pripravljenosti s Cooperjevim testom, ste nekateri odnehali, več kot petsto pa vas je vztrajalo.

Ponosni smo na vse. Vse tiste, ki ste se premaknili iz svoje cone udobja in smo vas vsaj enkrat spodbudili k temu, da si nadenete športne copate. Na vse tiste, ki ste se trudili ujeti zastavljeno olimpijsko normo, a se vam je ta izmuznila pod nogami. In, seveda, na vse tiste, ki ste svojo normo ujeli ali jo celo presegli. Čestitamo vam in hvaležni smo, da ste bili del te zgodbe. Upamo, da ste z njo na lastni koži občutili vsaj odtenek tega, s čimer se športniki vsakodnevno soočajo. Odrekanje, treningi, predvsem pa užitek in veselje, ko dosežete zastavljene cilje. Ter dobro počutje, ki ga s seboj prinaša redno udejstvovanje s športom.

Nekatere od sodelujočih smo nagradili. Če ste med srečneži, ki smo jih izžrebali po zaključku današnjih Cooperjevih testiranj, vas bomo o tem obvestili prek elektronske pošte. Nagrajenci so:

Uradna navijaška majica RIO

Pia Bedene, Nataša Rojšek, Anže Vodlan

Uradna navijaška kapa RIO

Branko Habjan, Matko Josipovič, Žiga Kobe, Jure Kejžar, Dušan Naglič

Uradna brisača RIO

Jakob Mamič, Gregor Pirih, Anita Gorše, Sebastjan Šuštar, Maja Markovič

Vožnja z vlakom s slovenskimi olimpijci v Koper na predstavitev Team Slovenia

Maša Perpar, Marjana Sekulič, Gregor Mišmaš, Veso Stojanov, Darja Bergant, Špela Novak, Matej Trpin, Jurij Zidar, Teja Zupan, Vesna Habinc

Glavno nagrado za osvojeno olimpijsko normo in s tem pot v Rio de Janeiro na ogled olimpijskih iger pa je prejel Bogomil Bedene!

Čestitke vsem! Ohranjajte svojo normo še naprej. Naj postane šport del vašega vsakdana. Se vidimo kmalu!

 

V razvitih družbah populacija starejših ljudi narašča v absolutnem številu in v odstotkih glede na celotno populacijo. Posledica staranja sta upad funkcionalnih sposobnosti in zdravja, delno tudi zaradi zmanjšane telesne aktivnosti. Torej, tudi če smo zelo stari, bodimo telesno aktivni, kolikor je le mogoče.

Spremembe v sestavi telesa in funkcionalnih sposobnostih, ki se pojavljajo s staranjem, so precej bolj izrazite pri tistih, ki so v starosti telesno neaktivni, kot tistih, ki ostajajo aktivni. Kostno-mišične in živčne spremembe, ki nas s staranjem doletijo, obsegajo upad mišične mase, kostne mase in natezne moči tetiv in ligamentov. Mišice, tetive in ligamenti postanejo bolj togi, sklepni hrustanec pa šibkejši. Poleg tega se poslabšajo reakcijski čas, koordinacija, ravnotežje in propriocepcija. Z redno vadbo starejši izboljšujejo predvsem moč, vzdržljivost in gibljivost.

Najpogostejša bolezen kostno-mišičnega sistema pri starejših je artroza ali poenostavljeno obraba sklepa. Pogosto so prizadeti kolčni sklepi, kolena in hrbtenica. Bolezen lahko več let ne povzroča nobenih težav, pozneje pa se pojavijo otrdelost sklepa, škripanje, bolečine in zmanjšana gibljivost. S staranjem populacije se število simptomatskih artroz povečuje. Glavni dejavnik tveganja za nastanek artroze je poškodba sklepa, dodatni dejavniki tveganja pa so velika kostna masa, genetske predispozicije, visok indeks telesne mase (prekomerna prehranjenost), nestabilnost sklepa, mišična šibkost, zmanjšana propriocepcija sklepa in težke telesne aktivnosti.

Telesna aktivnost je primerna in se priporoča tudi za ljudi z artrozo sklepa(ov). Vendar jim svetujemo, da prej opravijo natančen zdravniški pregled. Prizadeti sklep, pa tudi moč in raztegljivost pripadajočih mišic, je treba natančno oceniti,. Na podlagi tega lahko izberemo pravilno obliko vadbe. Ta mora vključevati specifične vaje z upoštevanjem gibljivosti sklepa, mišične raztegljivosti in mišične moči. Zavedati se moramo, da je pravilno izbiranje aktivnosti eden pomembnejših korakov v zmanjševanju posledic bolezni – zmanjševanje bolečine, povečanje gibljivosti sklepa in izboljšanje kakovosti življenja. Laže nam bo tudi, če se bomo zavedali, da artroze ne moremo pozdraviti, lahko pa upočasnimo njeno napredovanje.

Kakšno obliko vadbe bomo izbrali? Dokazano je, da redne zmerne telesne aktivnosti v obliki hoje, vodne vadbe in vadbe za moč ne povzročijo artroze in ne pospešijo njenega poslabšanja. Izogibati se je treba zelo intenzivnih aktivnosti, ki neposredno obremenjujejo sklepe. Konkretna priporočila za vadbo pri obrabi sklepa(ov) najdemo na spletni strani Evropskega združenja za medicino športa, po katerih se priporoča vzdržljivostna vadba ((nordijska) hoja, plavanje, kolesarjenje) nizke intenzivnosti (40 – 60 % maksimalne porabe kisika oziroma pri oceni 11 – 13 na 20 točkovni lestvici subjektivnega utrujanja) 3 – 5 x tedensko. Ta vadba naj traja 30 min ali 3 x po 10 min. Dodatno vadbo za moč je potrebno izvajati 2 – 3 x tedensko po 20 – 60 min pri 40 – 60 % teže maksimalnega bremena. V en set vključimo 8 – 10 vaj, ki jih ponovimo 10 – 15 krat. Naredimo 1 – 3 sete vaj.

Kakšne možnosti za vadbo imamo po vstavitvi umetnega sklepa?
Primarni cilj vsaditve umetnega sklepa je bil olajšanje bolečine in povrnitev poglavitne funkcije sklepa. Vendar hoče čedalje več bolnikov po operaciji ostati športno aktivnih. Koliko bo to mogoče, je odvisno predvsem od njihove telesne aktivnosti pred operacijo (ni priporočljivo začeti nove oblike športne aktivnosti po operaciji, ker jih nismo vešči), poteka operacije in tipa vadbe, ki si ga želimo. Na splošno priporočamo aktivnosti kot so hoja, kolesarjenje in plavanje, lahko tudi golf in ples, pogojno pa tudi veslanje, tek na smučeh in drugo. Vsekakor se ne smemo lotiti tistih aktivnosti, pri katerih bi operirani sklep obremenjevali z večjimi in/ali ponavljajočimi gibi. Končna odločitev mora nastati v pogovoru med bolnikom in zdravnikom, ki ga zdravi.

Kot vidimo, je mogoče za vsakogar najti kaj. Izgovorov torej nimamo. Z rednim gibanjem bodo tudi naše gibalne težave manj izrazite.

Analiza dnevne prehrane

Milan je upokojenec, ki se že celo življenje ukvarja z z različnimi rekreativnimi športnimi dejavnostmi, kot je tek, kolesarjenje, plavanje in smučanje.

Njegov plan športnih dejavnosti je zapisan v spodnji tebeli:

Vrsta vadbe	Pogostost	Trajanje	Intenzivnost/pulz,..
tek	4 do 6 x na teden	1 ura	Srednja-visoka
plavanje	1 do 2  x na mesec	1 ura	srednja
kolesarjenje	4 x na mesec (topli mes)	2 uri	srednja
smučanje	15 x na leto	4-5 ur	srednja

 

O prehrani, ga predvsem zanima, kaj naj uživa, da bi lahko glede na starost in športno dejavnost dosegal najboljše rezultate, s čim boljšimi učinki za zdravje.

Analiza njegovega prehranskega dnevnika pokaže, da je uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine visoke biološke vrednosti (kot so meso, mleko, jajca in ribe), neuravnoteženo in občasno nezadostno. Uživanje mesa ni vsakodnevno, prav tako živila visoke biološke vrednosti niso vedno prisotna v glavnih obrokih (zajtrk, kosilo, večerja). Beljakovine so hranila, ki zagotavljajo telesu gradnike (aminokisline) za nove telesne celice, predvsem mišice. Pomembno je, da so beljakovinska živila zastopana v vseh 3 glavnih obrokih. Potrebe po beljakovinah se s staranjem povečajo, vse bolj pomembna pa postane tudi razporeditev beljakovin v obrokih, ki jih zaužijemo čez dan. Če smo telesno dejavni in starejši od 60 let, je pomembno, da v posameznem obroku zaužijemo od 25-30 g beljakovin, predvsem iz živil, ki vsebujejo beljakovine visoke biološke vrednosti.

Uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate in zagotavljajo telesu energijo za telesno in miselno dejavnost – glukozo (kruh, testenine, riž, krompir, žita in žitni izdelki itd,) je nauravnoteženo. Ta živila niso vedno zastopana v glavnih obrokih, s čimer je vnos enrgije predvsem v dnevih, ko je prisotna intenzivnejša telesna vadba nezadostno.

Čeprav je režim uživanja dnevnih obrokov čez dan dober, saj so obroki enakomerno razporejeni čez dan, dnevno jih zaužije 4, a običajno izpusti popoldansko malico. Pomembno je, so do dnevni obroki hrane razporejeni enakomerno čez dan, najbolje je, da jih imamo 5 še posebej če smo telesno dejavni- Na tak način lahko telesu zagotovimo dovolj energije v ustreznem času, da se na primer ne zgodi da bi bil zadnji obrok, ki ga zaužijemo pred vadbo 4 ure prej ali, da po vadbi obroka sploh ni, ali je šele 3 ure po vadbi. Na tak način bo med vadbo v telesu premalo energije, za povečan telesni napor, po vadbi pa ne bo ustrezne regeneracije in adaptacije na trening.

Milan čez dan sicer običajno zaužije dovolj svežega sadja, vendar zaužije premalo sveže zelenjave, zato je vnos prehranskih vlaknin nekoliko prenizek. V povprečju jih zaužije 20 g na dan. Prehranske vlaknine so pomembne za ohranjanje dobrega zdravja in prebave. Za odraslega moškega je priporočen vnos prehranskih vlaknin od 25-30 g na dan.

Čez dan zaužije dovolj tekočine, to je približno 3 litre, uživa predvsem vodo.

Analiza športne prehrane

Strategija prehrane ob športu je pomanjkljiva. V jedilniku, ki smo ga analizirali je razvidno, da Milan že zelo zgodaj zjutraj opravi prvo enoto telesne vadbe, to je vadba za krepitev telesnih mišic. Vadbo opravil še pred zajtrkom, torej na tešče. Kar pomeni, da je bilo med vadbo v telesu premalo energije (uskladiščene kot glikogen v jetrih in v mišicah), saj jo je velik delež porabil ponoči med spanjem, čeprav so bile energijske potrebe v mirovanje nižje kot čez dan. Zaužil pa je 500 ml vode, tako vsaj ni opravljal vadbe dehidriran. Tudi aminokisline (beljakovine), ki jih je zaužil za zadnjim obrokom prejšnji dan, so se v večini že porabile za obnovo telesnih celic čez noč, tako jih sedaj v telesu ni bilo več na razpolago, da bi »zaščitile« mišice pred intenzivnejšim propadanjem in omogočile izgraditev novih telesnih celic. Milan lahko tako z  leti, s tako strategijo naredi več škode kot koristi svojim telesnim mišicam, saj bo le pospešil njihovo propadanje. Med vadbo, ki je trajala 45 minut ni zaužil ničesar in tako ni vnesel nič dodatnih ogljikovih hidratov, čeprav bi na ta način lahko vsaj nekoliko popravil svojo strategijo prehrane in treninga brez zajtrka. Takoj po jutranji vadbi pa je zaužil obrok, ki je vseboval dovolj ogljikovih hidratov a premalo beljakovin. Po vadbi mora obrok namreč vsebovati od 25-30 g beljakovin, za dobro regeneracijo mišic in prilagoditev na vadbo.

Od 11.00 do 12.00 ure je opravil 12 km tek, vendar po zajtrku ni imel nobene malice več, kar sedaj ponovno pomeni, da so se enrgija in beljakovine, ki jih je zaužil pri zajtrku že porabile za osnovne življenjske funkcije (delo vse telsnih organov, gibanje, miselne dejavnosti in regeneracija po vadbi), tako je trening, pri keterem je zaužil le 500 ml vode ponovno opravil z nezadostnimi energijskimi zalogami (premalo glikogena v mišicah in jetrih). Prav tako med tekom ni dovajal dodatnih ogljikovih hidratov, s katerimi bi sicer lahko svojo strategijo športne prehrane nekoliko izboljšal. Takoj po vadbi je zaužil obrok, a je le-ta vseboval premalo ogljikovih hidratov (za dobro regeneracijo glikogenskih rezerv) in beljakovin (za regeneracijo mišic).

 

Prehranski načrt

Milan mora tako izboljšati svojo strategijo športne prehrane tako, da bo najprej izboljšal svojo temeljno, vsakodnevno prehrano, ki bo vključevala 5 dnevnih obrokov. Vsak obrok bo vseboval ogljikove hidrate in vsi glavni obroki beljakovinsko živilo. Dnevno bo zaužil 200 g svežega sadja in 300 ga zelenjave (čim več sveže). Nadaljeval bo z zadostnim pitjem čez dan, in izboljšal pitje med vadbo.

2-3 ure pred vadbo bo zaužil obrok, ki bo vseboval dovolj beljakovin (cca 30g) in oglikovihhidratov (cca 120 g). Eno uro pred vadbo bo zaužil manjši obrok, ki bo vseboval predvsem ogljikove hidrate vsaj 60 g posebno, če bo med vadbo užival le vodo. Med vadbo, ki bo trajala 1 uro bo zaužil približno 500 ml tekočine, z ogljikovimi hidrati (cca 30 g na uro), predvsem kadar bodo treningi daljši od 1 ure in intenzivni ter, če bosta čez dan dva treninga. Ogljikove hidrate med vadbo bo lahko zaužil s pomočjo izotonične pijače. Čim prej po zaključeni vadbi bo zaužil obrok, ki bo vseboval predvsem dovolj beljakovin (cca 30g) in ogljikovih hidratov (cca 60 g). Če bodo dnevni obroki razporejeni okrog vadbe, ni potrebno, da bi uvajal še dodatne obroke, saj bo npr. dopoldanska malica predstavljala obrok pred vadbo in kosilo obrok takoj po vadbi. Pomembno je le, da v teh obrokih uživa hitreje prebavljive ogljikove hidrate (ki vsebujejo manj prehranskih vlaknin), kot so bel kruh, bel riž, bele testenine, škrobnata zelenjave (krompir, korenje), marmelada, med, sadje, sadni sok, itd. Na tak način se bo hitrost dostopa glukoze med vadbo zaradi hitrejše prebave teh ogljikovih hidratov izboljšala, po vadbi pa se bodo glikogenske rezerve obnovile hitreje. V ostalih obrokih čez dan pa bo užival polnorznata živila, kot so črn kruh, polnorznate testenine in polnozrnati žitni izdelki tre vkljućil več sveže zelenjave.

 

Jedilnik, ki smo ga analizirali na podlagi vodenega prehranskega dnevnika

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 2378 kcal

Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniki = 231   g

Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 134 g

Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 90 g

 

Količina (g)		kcal	OH (g)	B (g)	M (g)
	7.00
500	VODA	0	0	0,0	0
	Skupaj	0	0	0,0	0
	7.15. DO 7.45 TELOVADBA
	8.00
250	VODA	0	0	0,0	0
110	KRUH S SEMENI	259	48	8,6	3
5	MASLO	17		1,0	1
60	MARMELADA	149	36	0,2	0
100	KAVA	2	0	0,2	0
240	JOGURT POSNET	119	11	8,3	4
5	MED	15	4	0,0
	Skupaj	560	99	18,4	9
	9.00
250	VODA	0	0	0,0	0
150	KAVA Z MLEKOM	6	1	0,4	0
	Skupaj	6	1	0,4	0
	10.50
600	VODA	0	0	0,0	0
	Skupaj	0	0	0,0	0
	11.00 DO 12.00 TEK 11 KM
	12.15
600	VODA	0	0	0,0	0
100	JABOLKO	52	11	0,3	0
100	BANANA	95	21	1,1	0
4	SLIVE SUHE	9	2	0,1	0
140	JOGURT SADNI	112	19	4,9	2
	Skupaj	268	54	6,5	2
	14.00
150	KAVA Z MLEKOM	6	1	0,4	0
200	VODA	0	0	0,0	0
	Skupaj	6	1	0,4	0
	15.00
300	VODA	0	0	0,0	0
	Skupaj	0	0	0,0	0
	16.00
300	OBARA KOKOŠJA	828	0	74,3	59
150	LOSOS	197	0	27,6	10
100	RIŽ KUHAN	93	20	2,0	0
150	SOLATA ZELENA	98	4	1,8	8
8	FIŽOL KUHAN	6	1	0,6	0
150	VINO RDEČE	102	4	0,3
	Skupaj	1323	29	106,6	77
	19.00
300	VODA	0	0	0,0	0
180	JAGODE	58	10	1,4	1
200	ČEZANA JABOLČNA	157	38	0,4	0
	Skupaj	215	48	1,9	1
	Skupaj vse	2378	231	134,2	90

 

Popravljen jedilnik

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 2543 kcal

Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniki = 353   g

Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 134 g

Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 62  g

 

Količina (g)	Ingredients	kcal	OH (g)	B (g)	M (g)
	6.30 – ZAJTRK
200	VODA	0	0	0,0	0
120	KRUH BEL	282	58	8,5	2
40	ŠUNKA	139	0	8,2	12
20	SIR MANJ MASTEN	51		5,2	3
200	JOGURT SADNI	161	27	7,0	3
150	KAVA Z MLEKOM IN SLADKORJEM	18	3	0,4	0
	Skupaj	651	88	29,3	20
	7.00 DO 7.45 TELOVADBA
	TAKOJ PO VADBI
80	SKUTA POSNETA	60	3	10,8	0
20	PROTEIN PLUS	77	2	15,9	1
40	med	121	30	0,2
40	ROZINE	117	27	1,0	0
250	VODA	0	0	0,0	0
	Skupaj	374	62	27,8	1
	9.30 DOPOLDANSKA MALICA
300	SOK POMARANČNI	130	26	2,2	1
160	BANANA	152	34	1,8	0
150	KAVA Z MLEKOM	6	1	0,4	0
	Skupaj	288	61	4,4	1
	10.50
300	VODA	0	0	0,0	0
	Subtotal	0	0	0,0	0
	11.00 DO 12.00 TEK 11 KM
	MED TEKOM
500	VODA	0	0	0,0	0
40	IZOTONIK	146	36
	Skupaj	146	36	0,0	0
	12.15 KOSILO
400	VODA	0	0	0,0	0
300	JUHA ZELENJAVNA	120	3	13,3	6
200	TESTENINE KUHANE	252	49	8,8	2
100	ZREZEK GOVEJI	146	0	22,0	6
10	OLJE OLJČNO	90			10
150	SOLATA MEŠANA	18	2	1,9	0
	Skupaj	626	53	46,0	25
	14.00
1	KAVA Z MLEKOM	6	1	0,4	0
200	VODA	0	0	0,0	0
	Skupaj	6	1	0,4	0
	15.00 POPOLDANSKA MALICA
100	JAGODE	32	6	0,8	0
300	VODA	0	0	0,0	0
	Skupaj	32	6	0,8	0
	19.00          VEČERJA
100	LOSOS	131	0	18,4	6
200	RIŽ KUHAN	186	41	4,0	0
150	SOLATA ZELENA	98	4	1,8	8
8	FIŽOL KUHAN	6	1	0,6	0
300	VODA	0	0	0,0	0
	Skupaj	421	46	24,8	15
	Skupaj vse	2543	353	133,7	62