Month: May 2016

S tem izrazom običajno splošna populacija opisuje bolečino na sprednji strani goleni, ki se pojavi med tekom. Pa gre res za vnetje pokostnice?

Pokostnica je povrhnja plast, nekakšna membrana, ki obdaja vse kosti. Do vnetja te plasti običajno pride na mestih, kjer se nanjo pripenjajo ovojnice (fascije) mišic, ki so zelo obremenjene. Največkrat do tega pride na sprednji strani golenice (tibie), lahko bolj na zunanji ali na notranji strani.

Bolečina se pojavi ob začetku teka, čeprav je bilo morda prejšnji dan pri teku še vse v redu, nato pa počasi popušča. To se ponavlja več tednov in se lahko stopnjuje kljub krajšim pavzam. Vzrok za to poškodbo je preobremenitev mišic goleni, lahko je bil tek predolg za naše trenutne sposobnosti, prehiter tempo ali pa smo pozabili, da telo potrebuje tudi počitek.

V začetku se bolečina lahko pojavlja samo med tekom, nato se pojavlja že med hojo, na otip je zelo občutljiv sprednji notranji ali sprednji zunanji del golenice.

Ker pa ni vsaka bolečina v sprednjem delu goleni vnetje pokostnice, je predvsem ob močnejših bolečinah, ki se med aktivnostjo še stopnjujejo in trajajo dlje časa, potreben posvet s strokovnjakom. V nekaterih primerih pride do stresnih zlomov kosti, kar so manjše razpoke v kosti, za katere ni nujno da se na rentgenu takoj vidijo. Pogosto gre lahko le za enostavno preobremenitev sprednje golenske mišice (tibialis anterior), ki pa se bo v kratkem času sama sanirala.

V kolikor je strokovnjak izključil ostale vzroke za tako bolečino, začnemo s terapijo, ki vsebuje:
– Začasno prenehanje s tekom, lahko izvajate ostale športe, če med njimi ne čutimo bolečine.
– Hlajenje bolečega dela kosti (ne mišic!).
– Sproščanje mišic in mišičnih ovojnic, ki so posredno in neposredno povezane z bolečim delom (terapevt, valjček, žogice …).

Ko z dotikom ne izzovemo več bolečine, pričnemo s tekom, ki ne sme boleti. Nato stopnjujemo razdalje in tempo.

Veliko rekreativnih športnikov zase pravi, da so (redno) športno aktivni. Gre za subjektivno oceno svoje aktivnosti, zato se pogosto zgodi, da pravzaprav vadba sploh ni (dovolj) redna ali intenzivna (npr. sprehod, vrtičkanje, tekanje za otroki, plavanje/smučanje na enotedenskem dopustu). Tako morda ne naredimo dovolj za svoje zdravje in dobro počutje. Glavno vprašanje v tej fazi je »kako do novih izzivov?«.

Za lažji prikaz si preberite osebno zgodbo: Matej je 37-letni inženir. Redno se ukvarja z zmerno telesno aktivnostjo 1-2 – krat tedensko – vsak torek in četrtek gre na 30 min sprehod v hitrejšem tempu. S tem je zadovoljen in ne želi več. Urnika se drži, le redko izpušča vadbo. S tem vzdržuje določeno raven telesne pripravljenosti in nima nobene potrebe, da bi karkoli spreminjal. Vsake toliko v člankih prebere, da bi se moral gibati večkrat ali bolj intenzivno, takrat se malo zamisli, a nič ne spremeni.

Vidimo, da ima Matej za razliko od vseh prejšnjih faz (kako začeti, kako vztrajati, kako zmerno napredovati) stalen termin za vadbo in je s tem popolnoma zadovoljen. Za to ne rabi dodatne spodbude, niti ga ne zanimajo kakršne koli množične prireditve ali tekme. Enostavno gre in to mu je dovolj. V tej fazi si Matej in drugi rekreativni športniki pravzaprav niti ne postavljajo vprašanj, saj so s stanjem zadovoljni. Mogoče jih kdaj prešine, a se ne sekirajo: Bi mogoče malo več? Ali je to, kar delam, dovolj?

.
Če poskušamo s strokovno psihološkega vidika opisati rekreativnega športnika v tej fazi, ugotovimo, da ima določene fizične in psihološke lastnosti: fizične lastnosti so večinoma zmerne do dobre, je fit in v solidni kondiciji, motivacija za rekreacijo je zmerna in notranja, samozavest v rekreaciji je stabilna, glavna emocija pa je zadovoljstvo. Njegov vzorec vedenja je stalen – aktivnost 1-2x na teden, nič več in nič manj. Tukaj osnovna motivacija za rekreacijo ni problematična, saj je prisotna in notranja. Manjka pa motivacija za spremembo ali dodajanje. Prav tako ni problematična organizacija življenja, dela in sebe, saj ta rekreativni športnik redno najde čas za rekreacijo. Znotraj rekreacije dobi veliko pozitivnih stvari (npr. mu je prijetno, uživa v gibanju in v naravi, domov pride svež in poln energije) ter nič negativnega, kar ohranja njegov vzorec vedenja. Izven rekreacije pa ni nobenih bistvenih pozitivnih in negativnih vplivov, njegovo življenje je urejeno.

Zadovoljstvo je tisto čustvo, ki nam v tem primeru pojasni, zakaj se v tej fazi ne odločimo za spremembo – zato, ker se nam zdi, da je ne potrebujemo. Prav tako nimamo nobenega višjega cilja ali želje po spremembi, zato tudi ne vidimo razkoraka med vedenjem in cilji. Tak športnik ima tudi dobre strategije soočanja z zastavljenim naporom in svoj sistem rekreacije dobro usklajuje z drugim življenjem. Razmišlja približno tako: »To kar delam je dovolj«,»Ne rabim nič več«, »Ne čutim potrebe«,»Moram samo vzdrževati to kar delam, to je treba, to rabim!«.

.
Kam bi bile usmerjene rešitve, če želimo takemu rekreativnemu športniku pomagati? Gre za fazo, ki se večini rekreativnih športnikov ne zdi problematična, zato verjetno navodil iz okolice niti ne bodo upoštevali. S tem se sploh ne ukvarjajo, verjetno bodo rekli »saj je vse ok«.

Prva rešitev je samo vprašanje v razmislek: Ali je res dovolj? Dovolj, da se dobro počutiš? Dovolj, da si zdrav? Dovolj, da si v dobri psiho-fizični kondiciji? Bi morda dobil še več pozitivnega če kaj spremeniš, dodaš?

Druga rešitev je eksperiment – dodam nekaj k svoji rekreaciji in opazujem kaj se zgodi (npr. Matej pokliče starega prijatelja in gresta še čez vikend na sprehod ali gre čez vikend za 1 uro na sprehod, ali gre namesto na sprehod v hribe …). Ko bo rekreacije več ali bo bolj naporna, bo potreboval tudi več in boljše strategije organiziranja časa in premagovanja napora. Potrebno je tudi raziskati, če je zadovoljstvo res edino prevladujoče čustvo – v nekaterih primerih lahko gre tudi za strah, da več ne (z)morem, da se mi bo potem sesulo preostalo življenje, da bom preveč utrujen, da se lahko poškodujem …. Ta nekoristna razmišljanja je potrebno odkriti in spreminjati. Mogoče bi bilo na splošno dobro, da rekreativni športnik v tej fazi razmisli tudi o novem izzivu v svojem življenju.

Zadovoljstvo nas lahko pogosto uspava in omejuje nove užitke in pozitivne stvari v življenju.

Tudi okolica lahko pomaga pri dodajanju izzivov: npr. zdravnik, ki opozarja na nujnost gibanja, prijatelji, ki stalno vabijo …

Doseganje olimpijske norme je lahko izziv, o katerem smo govorili v prejšnjih vrsticah. Gre za zunanjo motivacijo, ki bo morda dodala tisto malo, kar ta rekreativni športnik rabi, da bo šel izven svoje cone udobja. Če se najdete v tej fazi, si postavite svojo psihološko olimpijsko normo: postaviti si malo višji izziv v rekreaciji ali v življenju.

Borut je star 35 let, trenutno nezaposlen, oziroma opravlja različna priložnostna dela. S športom se je vedno veliko ukvarjal že od otroških let, predvsem z gorskim kolesarstvom. Po hudi poškodbi rame zaradi padca s kolesom, je moral ta šport pred 6 leti opustiti. S tekom se je manj ukvarjal, le toliko kolikor je to še dopuščal čas. V zadnjem letu pa je s tekom pričel intenzivneje in v njem uživa. Prijavil se je na tekmo, pri kateri želi preteči 21 km. Ker rad teče v družbi, se je včlanil v društvo in sedaj teče v skupini. Običajno so treningi med tednom v popoldanskem času in ti so krajši, v soboto ali v nedeljo pa so treningi v dopoldanskem, pri katerih tekači pretečejo do 15 km.

Priprave na tekmo so že pri koncu, pred tekmo so še trije dobri tedni. Treningi so sedaj že daljši, intenzivnejši in pogostejši, Borut trenira 4 x na teden. Pri najdaljšem treningu preteče 15 km in pri tem opaža, da mu proti koncu treninga zmanjkuje moči, pojavili so tudi krči v mečih. O pravilni prehrani pri teku je že nekaj prebral na spletu, vendar še ni pričel s pitjem izotoničnih pijač. Meni, da s prehrano lahko izboljša učinkovitost in izvedbo treninga, zato želi preveriti ali je njegova prehrana ustrezna in kako lahko strategijo športne prehrane še izboljša, zato se je odločil za prehransko obravnavo pri dietetiku.

Borut tehta 73 kg in je visok 175cm, njegov indeks telesne mase meri 23,8, je normalen. Do sedaj ni nikoli imel več kot 75 kg, le v obdobju, ko je treniral gorsko kolesarstvo je imel tudi manj kot 70 kg. Sedaj se z izgubo kilogramov ne ukvarja več, želi pa ohranjati stabilno telesno maso, v normalnih mejah. V analizi njegove prehrane smo ugotovili, da ima običajno 3-4 dnevne obroke, v prehrani običajno zajtrka ne zaužije, ker tega ni vajen, zaužije ga le v dnevih, ko ima dopoldanski trening. Pogosto si privošči hitro hrano kot so pizza, hamburger, kebab ipd. Izogiba se hrane, ki vsebuje enostavne sladkorje kot je med, marmelada, keksi, smoothie in sadne pijače itd. Zaužije tudi manj belega kruha in manjše porcije sestavljenih ogljikovih hidratov pri kosilu. Hranilno energijska analiza prehrane je pokazala, da glede na njegove potrebe zaužije premalo ogljikovih hidratov, dovolj beljakovin in preveč maščob. Zaužije tudi premalo svežega sadja in zelenjave. Uživanje tekočine je čez dan zadostno, v povprečju 2 litra, med treningom pa pogosto premalo, le 300-500 ml, ker ni vajen. Med treningom ne uživa izotonične pijače, prav tako nima ustrezne strategija uživanja primernih obrokov v uri pred in po treningu.

Priporočen jedilnik na dan tekaškega treninga, ki traja 50 min:

Jedilnik je uravnotežen in sestavljen iz petih dnevnih obrokov ter vključuje še strategijo športne prehrane.
Pred dopoldanskim treningom, ki se začne ob 10.00 uri sta dva obroka, in sicer 3 ure pred treningom je zajtrk, ki je bogat s sestavljenimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Zajtrk je pomemben dnevni obrok in mora poleg ogljikovih hidratov (kruh, kosmiči, sadje, med, marmelada idr.), ki telesu zagotavljajo energijo za telesno in mentalno delo, vsebovati tudi živalske beljakovine, ki imajo visoko biološko vrednost (mleko, jajca, ribe, meso). Zajtrk bogat z beljakovinami omogoči, da se v telesu prične obnova in izgradnja telesnih celic. V uri pred tekom je v jedilniku obrok, ki je bogat z ogljikovimi hidrati in zagotovi dodatno glukozo za mišično delo med telesno dejavnostjo. Ker je bil tek naporen, trajal je 1 uro in 10 min, tekač pa je pretekel 15 km, v jedilniku med treningom načrtovana izotonične pijača (750 ml), ki je vsebuje 30 g ogljikovih hidratov in natrij. Obrok v uri pred tekom in izotonična pijača med tekom dovajata telesu glukozo (energijo) za povečan telesni napor in mišično delo med telesno dejavnostjo.
Takoj po teku sledi manjši »regeneracijski« obrok, ki vsebuje približno 70 g ogljikovih hidratov (med, marmelada, sadje, bel kruh, bel riž, bele testenine itd.) in 25 g živalskih beljakovin visoke biološke vrednosti (meso, ribe, jajca, mleko). Tak obrok bo omogočil obnovo glikogena (rezervne energije v mišicah in jetrih) in obnovo mišic in njihovo adaptacijo (prilagoditev) po teku. Vsi dnevni obroki vsebujejo ogljikove hidrate, vsi trije glavni obroki pa beljakovinsko živilo.
Dnevni jedilnik vsebuje zmerno količino maščob in primerno količino prehranskih vlaknin, ki so pomembne za zdravje.
V jedilniku ni zabeležena vsa tekočina, ki jo mora čez dan tekač zaužiti. Primerno je, da bi jo zaužil 1,5 do 2 litra enakomerno razporejeno čez dan in približno 750-1000 ml med treningom.

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 3175 kcal
Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniki = 498 g
Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 119 g
Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 68 g

Količina	Živila	kcal	OH (g)	B (g)	M (g)
	ZAJTRK
100 gram	MUESLI SADNI	340	60	9,9	6
300 gram	JOGURT NAVADEN POSNET	148	13	10,4	5
30 gram	ROZINE	87	20	0,7	0
15 gram	MED	45	11	0,1
	Skupaj	621	105	21,2	11
	MALICA
160 gram	BANANA	152	34	1,8	0
450 gram	SOK POMARANČNI	195	40	3,2	1
	Skupaj	347	74	5,1	1
	TEK – 1 URA 10 MIN
35 gram	ISO	126	31	0,2
750 gram	VODA	0	0	0,0	0
	Skupaj	126	31	0,2	0
	PO TRENINGU
400 gram	MLEKO ČOKOLADNO	252	44	13,6	2
80 gram	BELA ŽEMLJA	188	38	5,6	1
30 gram	SIR MANJ MASTEN	76		7,8	5
	Skupaj	516	82	27,0	8
	KOSILO
300 gram	TESTENINE Z BOLONJSKO OMAKO	405	40	25,1	16
250 gram	SOK JABOLČNI	120	28	0,2
200 gram	SOLATA MEŠANA	24	2	2,5	0
80 gram	GROZDJE BELO	57	12	0,6	0
5 gram	OLJE OLJČNO	45			5
	Skupaj	650	82	28,3	22
	MALICA
100 gram	MARELICE SUHE	240	48	5,0	1
50 gram	FIGE SUHE	125	28	1,8	1
	Skupaj	364	75	6,8	1
	VEČERJA
80 gram	LOSOS	120		15,6	6
300 gram	KROMPIR KUHAN	231	33	5,6	8
200 gram	BLITVA	33	1	5,6	1
10 gram	OLJE OLJČNO	90			10
200 gram	SOK JAGODNI	76	14	4,0
	Skupaj	551	48	30,9	25
	Skupaj vsi obroki	3175	498	119,4	68

 

Vsak človek (razen nekaterih medicinskih izjem) se v svojem življenju prej ali slej sreča s fizično bolečino. Ta bolečina je signal, da se na določenem delu našega telesa nekaj dogaja, ne pove pa natančno kaj. Ljudje se zato na podlagi osebnih izkušenj odločimo ali potrebujemo strokovno mnenje ali ne, največji vpliv pri tem pa ima stopnja bolečine in koliko nas ta bolečina ovira v vsakdanjem življenju.

V vrhunskem športu se take odločitve prepuščajo izključno strokovnjakom, saj vsako ignoriranje bolečine lahko pripelje do veliko večje težave.

Tudi rekreativcem in splošni populaciji je strokovna pomoč v hitrem času dosegljiva, vendar je za njo največkrat treba plačati določen znesek. Mnogi se odločajo za samoplačniško obravnavo (specialistični pregledi, terapije, svetovanja …) zaradi pogostejših krajših čakalnih vrst.

Kako se lažje odločiti, kdaj potrebujemo pomoč strokovnjaka

1. Jakost bolečine:
– ko se nam zdi, da je bolečina tako močna, da bi potrebovali zdravila za zmanjšanje bolečine;

2. Nastanek bolečine:
– je prišlo do bolečine zaradi traume (udarec, padec, zvinj …),
– se je stopnjevala in traja več kot tri tedne;

3. Kdaj in kako boli:
– če se bolečina ob aktivnosti povečuje,
– če boli v mirovanju in ponoči;

4. Trajanje:
– vsaka težava, ki traja več kot dva meseca,
– se ponavlja,
– se kljub počitku ob aktivnosti znova pojavi.

Veliko manjših poškodb in težav se bo saniralo samo od sebe, brez intervencije, vendar se je v tem obdobju potrebno izogibati dejavnostim, ki bolečino povečujejo. Pri rekreativnih športnikih so najpogostejše preobremenitvene poškodbe, ko človek trenira več kot je njegovo telo v danem trenutku sposobno.

 

Preobremenitev je lahko enkratna, ko naredimo pretežek trening, pretežko vajo in pride do vnetja nekaterih tkiv. V takem primeru je enostavno treba počakati da se stanje umiri, nato pa postopno začnemo s treningi. V tem obdobju si bolečino lajšamo in skrajšujemo z določenimi kremami, zdravili, obkladki, terapevtskimi postopki .…

Do preobremenitve pride tudi v daljšem časovnem obdobju, ko se neka aktivnost ponavlja, prihaja do manjših vnetnih stanj, ki jih morda niti ne zaznamo, ko pa nastane bolečina, pa je ta pogosto že posledica spremembe tkiva ( npr. kita, vez, hrustanec). Rehabilitacija takih preobremenitev traja dlje, odvisno za kako veliko spremembo gre, v skrajnih primerih so potrebni tudi operativni posegi.

Preventiva poškodb:
1. Pravilno doziranje obremenitve;
2. Prilagajanje obremenitve ob pojavu težav oziroma manjših bolečin in pomembnost individualnega pristopa;
3. Ogrevanje in raztegovanje – pri obeh smo pozorni, kaj se s telesom dogaja, so kje kakšne bolečine ali zategnjenost, ki je prej ni bilo? Skušamo jih odpraviti preden začnemo/nadaljujemo s treningi.
4. Faza regeneracije – enako pomembna kot sam trening, v to spada:
– Počitek
– Pravilna prehrana
– Terapije in masaže

 

V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj splošnih prehranskih smernic, ki se ji velja držati v času priprave na vadbo, med njo ter v obdobju regeneracije po vadbi. Ker smo prepričani, da vestno trenirate, ne pozabite, da vaše telo potrebuje tudi temu prilagojen prehranski vnos.

Prehrana pred vadbo – priprava

Že dolgo je znano, da z ogljikovimi hidrati bogata hrana in/ali tekočina, zaužita pred vadbo, izboljša vzdržljivost športnika. Obrok, ki vsebuje 150g –350g OH in je zaužit 3–4 ure pred športnim udejstvovanjem, poveča zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Zaradi tega lahko športnik med vadbo doseže in tudi ohranja optimalno raven glukoze v krvi ter posledično izboljša vadbo.

• Obrok pred vadbo mora vsebovati 1g – 4gOH/kg TM športnika.
• Kadar je športna dejavnost zmerna in traja le uro ali manj na dan, naj bo obrok bogat s kompleksnimi OH, ki imajo nižji glikemični indeks (na primer polnozrnata žita, polnozrnati kosmiči, polnozrnate testenine, neoluščen riž, krompir, sveža in kuhana zelenjava ter sadje), zmeren glede količine pustih beljakovinskih živil (na primer perutnina, teletina, ribe, jajca, izdelki iz posnetega mleka) in skromen glede količine maščob (primerne so predvsem nenasičene maščobe rastlinskega izvora, na primer olivno in repično olje ter oreški).
• Kadar je cilj športne dejavnosti izguba odvečnih kilogramov, je koristno, če polovico krožnika zaseda zelenjava, četrtino B, preostalo četrtino pa OH. Tako športnik zaužije uravnotežen, s hranili bogat obrok s sorazmerno malo kalorijami. Kadar je športnikova vadba intenzivna in traja več kot eno uro ali kadar športnik vadi večkrat dnevno, je priporočljivo, da obrok vsebuje živila z višjim glikemičnim indeksom (na primer testenine, riž, krompir, beli kruh) in hitro prebavljivo kuhano zelenjavo in/ali sadni sok. Hitro prebavljivi OH z višjim glikemičnim indeksom so med intenzivnejšo vadbo primernejši, ker se v črevesju razgradijo in v kri vsrkajo hitreje kot kompleksnejši OH, s čimer povečajo zalogo glikogena v telesu. V tem primeru je priporočljivo, da polovico krožnika zasedajo OH-živila, četrtino B-živila in drugo četrtino zelenjava.

Primeri obroka 2–4 ure pred vadbo:
• polnozrnate testenine, zrezek, zelenjavna priloga;
• koruzni kosmiči s posnetim mlekom;
• palačinke z marmelado in s posnetim jogurtom;
• sendvič s šunko in sirom;
• špageti s tuno;
• solata iz svežega sadja s posnetim jogurtom;
• rižota s puranjim mesom in z zelenjavo;
• »smoothie« z dodanim posnetim jogurtom.

Primeri obrokov, ki vsebujejo 210 g OH, so primerni kot obrok 3 ure pred vadbo in zagotovijo 3 g OH/kg TM – za 70 kg težko osebo:

• 150g sadnih kosmičev + 30g medu + 300g sadnega jogurta + 160g banan + 200ml sadnega soka;
• 200g belega kruha + 60g marmelade + 250g bele kave s sladkorjem + 150g lubenice + 40g rogljičkov + 200ml hruškovega soka;
• 300g carskega praženca + 30g sladkorja s cimetom + 80g marmelade + 300g sadnega jogurta + 250g »smoothieja«;
• 210g belega kruha + 40g piščančjih prsi + 30g manj mastnega sira + 180g sadne skute + 10g medu + 60g keksov + 200ml pomarančnega soka + 70g grozdja.

Čim bliže je začetek športne dejavnosti, tem manjši mora biti obrok. Športnikom koristi, če v uri pred športno dejavnostjo zaužijejo obrok z enostavnimi in s hitro prebavljivimi OH. Čeprav lahko uživanje enostavnih OH v uri pred vadbo povzroči hiperglikemijo, ki ji pogosto kmalu sledi hipoglikemija prav ob začetku športne dejavnosti, ta presnovna sprememba ne vpliva na uspešnost izvajanja športne dejavnosti. Poleg tega pa so raziskave pokazale, da zaužitje manjšega OH-obroka ali pijače pred začetkom športne dejavnosti pomaga pri dodatnem zagotavljanju glukoze za delo mišic in miselne procese v možganih.

Jedi s hitroprebavljivimi OH, primerne, da jih športnik zaužije v uri pred vadbo:

• sadni sok;
• banana;
• sveže sadje;
• pusti piškoti;
• nemastni krekerji ali preste;
• kosmiči;
• kos kruha z medom ali marmelado;
• sadni sok z nemastnim pecivom;
• puding;
• športna pijača, gel ali ploščica itn.

Primeri obrokov, ki vsebujejo vsaj 50g OH in so primerni v uri pred vadbo:

• 80g belega kruha + 30g medu;
• 2 veliki banani (320 g);
• 500ml »smoothieja«;
• 500ml pomarančnega soka;
• 500ml športne pijače (izotonika) + 200g ananasa;
• športna hrana (gel, ploščica – preveriti hranilno sestavo) in/ali športna pijača.

.
Prehrana med vadbo – izvedba

OH, zaužiti med športno dejavnostjo, zagotavljajo dodatno ‘gorivo’ (glukoza), s čimer povečajo športnikovo zmogljivost. Uživanje OH je posebej koristno pri športnih dejavnostih, daljših od ene ure, in to pri individualnih pa tudi skupinskih športih. Uživanje OH med dolgotrajnejšo športno dejavnostjo zmanjša psihično utrujenost in ohranja visoko stopnjo oksidacije OH (sposobnost mišic, da razgrajujejo OH). Uživanje OH med športno vadbo pomaga ohranjati optimalno koncentracijo glukoze v krvi, zaradi česar je športna dejavnost intenzivnejša, športnik pa se tudi pozneje utrudi. Zaradi uživanja OH med vadbo lahko športna dejavnost za športnika postane manj naporna.

Koliko OH mora športnik zaužiti med vadbo, je odvisno od tega, koliko časa ta traja in kako intenzivna je. Po navadi je priporočeno, da zaužije 30g – 60g OH/h. Kadar športna dejavnost traja manj kot eno uro in športnik 3–4 ure pred začetkom vadbe nekaj poje, mu med vadbo ni treba uživati OH; dovolj je že pitje vode. Med zmerno intenzivno vadbo zadošča 30g OH/h, med daljšo vadbo, ki traja dve uri in več oziroma vključuje več ponovitev ali je zelo intenzivna, pa je koristno, da športnik zaužije približno 60g OH/h. Kadar vzdržljivostna vadba traja več kot 2,5–3 ure, je priporočeno, da športnik zaužije do 90g OH/h.

Maksimalna črevesna absorpcija glukoze je približno 1 g na minuto, da je večja, pa je mogoče doseči z zaužitjem športne pijače oziroma hrane z različnimi vrstami OH (glukoza, fruktoza, maltodekstrin).

.
Prehrana po vadbi – regeneracija

Cilji prehrane po koncu športne vadbe so: obnova zalog glikogena, obnova telesnih mišic in nadomeščanje izgubljene tekočine. Zato so takoj po športu pomembni OH, B in tekočina (elektroliti). Kadar si v istem dnevu sledita dve zaporedni vadbi (lahko različnega tipa, med obema je lahko več ur), mora biti ‘prehranska regeneracija’ na vrsti takoj po koncu športne dejavnosti. Za športnika je pomembno, da regeneracijski obrok zaužije kmalu, najbolje v eni uri po vadbi.

Od trideset minut do štiri ure po vadbi je obnavljanje glikogenskih zalog najučinkovitejše in najhitrejše. Za popolno obnovo glikogenskih zalog po zelo intenzivnem športnem udejstvovanju (dolg tek, košarka, večurno kolesarjenje) je po navadi potrebnih 24 ur. V tem primeru mora športnik zaužiti 1g – 1,5 gOH/kg TM/h. Začeti mora v 30 minutah po koncu vadbe in tako nadaljevati še naslednje štiri ure.

Regeneracijski obrok naj poleg OH vsebuje tudi B, saj sta tako omogočeni mišična obnova in rast. Raziskave so dokazale, da za optimalno regeneracijo zadošča, če športnik z obrokom zaužije 15g –25g B.

Živila, ki vsebujejo vsaj 50g OH in vsaj 10g B:
• 500ml čokoladnega mleka;
• 300ml sadnega jogurta;
• 60g kosmičev s skodelico mleka;
• sendvič z lahkim sirom in s pusto salamo;
• od 250-mililitrski do 350-mililitrski tekoči prehranski dodatek.

.
Primeri energijsko in hranilno bogatih obrokov, ki vsebujejo 50–75g OH in 20g B– primerni kot regeneracijski obrok v uri po vadbi:

• 500ml –750ml čokoladnega mleka;
• 100g kosmičev s sadjem + 300ml posnetega kravjega mleka;
• 60g mislijev + 250g posnetega sadnega jogurta;
• 160g banan + 100g puste skute + 30g medu;
• 200g jagod + 150g sadnega sladoleda;
• 500g »smoothieja« + 30g sirotkine beljakovine;
• 80g belega kruha + 40g puste šunke + 20g manj mastnega sira + 200ml jabolčnega soka;
• 2 pečeni jajčki + 100g belega kruha + 200ml pomarančnega soka;
• 80g lososa + 250g kuhanega riža + 50g svežega sadja;
• 100g zrezka + 250g kuhanih testenin + 100g zelenjave;
• 300g špagetov z bolonjsko omako + 200ml hruškovega soka;
• 200g palačink + 2 žlici marmelade + 200ml posnetega mleka;
• 50g keksov + 300g sadnega jogurta;
• 250g polente + 300ml posnetega mleka;
• 1–2 športni tablici (preveriti je treba sestavo).