Verjetno ste se sami že kdaj vprašali, zakaj se posamezniki med seboj razlikujemo. Ne le po izgledu, obnašanju ipd. ampak tudi po času doseženem na določeni razdalji teka. Verjetno nam je tudi logično, da je vzrok slednjega razlika v količini treninga, intenzivnosti, kvaliteti treninga in vztrajnosti tekom let. Lahko pa naletimo na osebo, ki nam je v vseh naštetih pogledih zelo podobna, najini sposobnosti preteči določeno razdaljo v določeni časovni enoti pa zelo različni. Zakaj?
Telesna zmogljivost posameznika je kompleksen sistem, ki ga sestavlja mnogo neodvisnih bioloških in vedenjskih sposobnosti in je odvisen od povezave genov in okolja. Vedno več dokazov govori v prid prevlade prvih.
.
Prve objave na temo individualnih razlik v odgovoru na standardiziran program vadbe segajo šele v drugo polovico dvajsetega stoletja. Takrat so znanstveniki prvič pokazali, da je povprečni odgovor na določen vadbeni program lahko precej zavajajoč. Na primer, za povprečnim izboljšanjem vzdržljivosti za 25 % se skriva dejstvo, da nekateri posamezniki s treningom napredujejo precej manj, oziroma sploh ne morejo napredovati, drugim pa se rezultati z enakim načinom in obsegom treninga vzdržljivostne sposobnosti izboljšajo za 50 % ali celo več. Te razlike med posamezniki so značilne za mnoge; do sedaj preučevane spremenljivke, kot so maksimalna poraba kisika (VO2max), spremenljivke submaksimalne zmogljivosti, srčna frekvenca (SF) in druge.
MAKSIMALNA PORABA KISIKA (VO2max) IN VADBA
Eden od pomembnih kazalnikov vzdržljivostnih sposobnostih posameznika je maksimalna poraba kisika (VO2max), ki pove koliko kisika je telo (v primeru telesne aktivnosti predvsem delujoče mišice) sposobno porabiti v eni minuti. Kisik je pomemben v pridobivanju energije pri cikličnih športih (na primer pri teku na razdalji 1500 m do 5000 m) in za hitrost regeneracije pri vseh športih. Raziskave, ki so preučevale vpliv standardiziranega vadbenega programa na VO2max in pokazale danes znani raznoliki odziv nanj med posamezniki, so bile ene prvih, na katerih temelji današnje znanje o individualizaciji vadbenega programa. V povprečju lahko sicer VO2max z redno aerobno vadbo izboljšamo za 25 %, vendar med posamezniki obstaja pomembna razlika, in sicer od nič do dvojne vrednosti izhodiščne VO2max.
Izboljšanje VO2max je ob tem le minimalno odvisno od starosti, spola, rase in izhodiščne VO2max, temveč predvsem od dednega zapisa. Žal pa strokovnjaki še niso sposobni opredeliti genskega zapisa, s katerim bi lahko napovedali VO2max.
SRČNA FREKVENCA (SF) IN VADBA
Srčna frekvenca (SF) je pogosto uporabljen fiziološki pokazatelj splošne funkcije srca v medicini in fiziologiji telesnega napora. Običajno jo smatramo kot posledico in ne kot vzrok za določeno (pato)fiziološko stanje.
Najbolj učinkovit način nižanja srčne frekvence (brez uporabe zdravil) v mirovanju in med submaksimalno telesno obremenitvijo je telesna vadba. Žal pa enako kot velja za VO2max, velja tudi za SF. 20-tedenska redna telesna vadba na primer v skupini vadečih povprečno zniža srčno frekvenco pri konstantni obremenitvi 50W za 11 utripov na minuto. Gledano po posameznikih pa to pomeni, da taka vadba pri nekaterih lahko celo zviša SF za 12 utripov na minuto, pri drugih pa zniža tudi do 42 utripov na minuto. Pri posameznikih, ki nimajo ustreznega genskega zapisa za pravilen odgovor SF na redno vadbo, torej do znižanja SF zaradi redne vadbe ne pride. V teh primerih zdravniki ali trenerji narobe zaključujemo, da naš varovanec ne sodeluje ustrezno v programu, ki smo mu ga predpisali. Še slabše je, če zaključimo, da predpisan program ni zadosti intenziven in povečamo obremenitev. V prihodnosti, ko (če) bomo natančno poznali gene, ki določajo adaptacijo SF na redno vadbo, bomo take napake verjetno lahko preprečili z uporabo ustreznih genetskih markerjev pred začetkom vadbe, s katerimi bomo identificirali »high and low responders« in lažje individualno prilagodili vadbo, da bo le ta bolj učinkovita.
ANAEROBNI PRAG IN VADBA
Anaerobni prag je naslednji od kazalnikov vzdržljivostne sposobnosti. Pomemben je predvsem pri dolgotrajnih cikličnih aktivnostih. Tudi zanj veljajo iste zakonitosti kot za VO2max in SF. Na primer po enoletni individualno določeni aerobni vadbi 3 krat tedensko po 48 min se anaerobni prag ni izboljšal približno 7 % predhodno netreniranim vadečim.
NEŽELENI UČINKI VADBE
Redna telesna vadba ima lahko tudi drugačne učinke od pričakovanih – lahko celo poslabša zdravje posameznika ali dejavnike tveganja za razvoj kronične bolezni. To imenujemo stranski učinki vadbe. Stranski učinki vadbe se kažejo na primer kot povišanje vrednosti inzulina na tešče, znižanje vrednosti holesterola HDL, povišanje prostih maščobnih kislin v krvi ali povišanje sistolnega krvnega tlaka v mirovanju.
Pomembno vprašanje pri tem je, kako so napredek v zmogljivosti srčnega in dihalnega sistema ter stranski učinki vadbe povezani. Ena od raziskav je pokazala, da stranski učinki vadbe niso odvisni od napredka v srčno-dihalni zmogljivosti. V isti analizi so avtorji pokazali tudi, da se odstotek stranskih učinkov vadbe ne spreminja z večjo količino vadbe, saj je bila pogostost pojavljanja stranskih učinkov od 8,3–13,3 % (inzulin 8,3 %, maščobne kisline 10,3 %, sistolni krvni tlak 12,2 %, holesterol HDL 13,3 %) ne glede na porabo energije v obsegu od 4 do 12 kcal/kg telesne mase na teden. Navedeni odstotki veljajo za poslabšanje enega od dejavnikov tveganja. Dva dejavnika tveganja se pri redno vadečih poslabšata istočasno pri približno 7 % prej telesno neaktivnih posameznikih, trije ali več dejavnikov tveganja pa se poslabša istočasno izredno redko (v 0,1 %). Ne vemo pa še, ali bi se pri teh posameznikih, ki na redno telesno aktivnost odgovorijo negativno, stanje izboljšalo, če bi spremenili obliko ali količino vadbe.
Pomembno je razlikovati med stranskimi učinki v smislu poslabšanja dejavnikov tveganja za nenalezljivo kronično obolenje, o katerih govorimo v tem prispevku, od drugih, akutnih stranskih učinkov vadbe kot so srčni dogodki, ki so povezani z izčrpanostjo, nenadne srčne smrti med vadbo ali takoj po njej, ki so povezane s kardiomiopatijo ali prirojeno napako, ali netoleranco na napor zaradi napak v presnovi skeletnih mišic. Ti akutni dogodki so k sreči redki. Stranski učinki vadbe, opisani v prispevku, pa so pogosti. Izrazijo se pri redni vadbi, ni pa znano, če se pojavijo tudi ob posameznem treningu ali nekaj treningih.
ZAKLJUČEK
Individualne razlike v odzivu opisanih spremenljivk na redno telesno vadbo niso edine. Raznolikosti so prisotne povsod. Odgovora na to, zakaj prihaja do razlik v odzivu na redno telesno vadbo zaenkrat še nimamo. Zaenkrat tudi nimamo nobenega orodja, s katerim bi lahko zanesljivo napovedovali posameznikov odziv na določen tip treninga in potencialen nastanek stranskih učinkov. Ostane nam to, da vsakemu posamezniku pripravimo individualen program vadbe in ga spremljamo v določenih intervalih. Le na tak način bomo lahko ustrezno pravočasno ukrepali in preprečili poslabšanje dejavnikov tveganja ali spremenili program vadbe tako, da bo bolj učinkovita.
Mnogi priporočajo in delajo po enakem vadbenem vzorcu z velikim številom različnih ljudi. Takšen pristop ni pravi. Individualne biološke razlike genetiki poznajo že dolgo časa – biološka raznolikost je namreč delno tudi posledica genetske raznolikosti. In te razlike moramo upoštevati pri vadbi posameznika. Da bomo znali z genetskim testiranjem napovedovati telesne zmogljivosti in odziv na vadbo, pa bomo morali še počakati.