Primer tekača, ki se pripravlja na 21 km tek

Borut je star 35 let, trenutno nezaposlen, oziroma opravlja različna priložnostna dela. S športom se je vedno veliko ukvarjal že od otroških let, predvsem z gorskim kolesarstvom. Po hudi poškodbi rame zaradi padca s kolesom, je moral ta šport pred 6 leti opustiti. S tekom se je manj ukvarjal, le toliko kolikor je to še dopuščal čas. V zadnjem letu pa je s tekom pričel intenzivneje in v njem uživa. Prijavil se je na tekmo, pri kateri želi preteči 21 km. Ker rad teče v družbi, se je včlanil v društvo in sedaj teče v skupini. Običajno so treningi med tednom v popoldanskem času in ti so krajši, v soboto ali v nedeljo pa so treningi v dopoldanskem, pri katerih tekači pretečejo do 15 km.

Priprave na tekmo so že pri koncu, pred tekmo so še trije dobri tedni. Treningi so sedaj že daljši, intenzivnejši in pogostejši, Borut trenira 4 x na teden. Pri najdaljšem treningu preteče 15 km in pri tem opaža, da mu proti koncu treninga zmanjkuje moči, pojavili so tudi krči v mečih. O pravilni prehrani pri teku je že nekaj prebral na spletu, vendar še ni pričel s pitjem izotoničnih pijač. Meni, da s prehrano lahko izboljša učinkovitost in izvedbo treninga, zato želi preveriti ali je njegova prehrana ustrezna in kako lahko strategijo športne prehrane še izboljša, zato se je odločil za prehransko obravnavo pri dietetiku.

Borut tehta 73 kg in je visok 175cm, njegov indeks telesne mase meri 23,8, je normalen. Do sedaj ni nikoli imel več kot 75 kg, le v obdobju, ko je treniral gorsko kolesarstvo je imel tudi manj kot 70 kg. Sedaj se z izgubo kilogramov ne ukvarja več, želi pa ohranjati stabilno telesno maso, v normalnih mejah. V analizi njegove prehrane smo ugotovili, da ima običajno 3-4 dnevne obroke, v prehrani običajno zajtrka ne zaužije, ker tega ni vajen, zaužije ga le v dnevih, ko ima dopoldanski trening. Pogosto si privošči hitro hrano kot so pizza, hamburger, kebab ipd. Izogiba se hrane, ki vsebuje enostavne sladkorje kot je med, marmelada, keksi, smoothie in sadne pijače itd. Zaužije tudi manj belega kruha in manjše porcije sestavljenih ogljikovih hidratov pri kosilu. Hranilno energijska analiza prehrane je pokazala, da glede na njegove potrebe zaužije premalo ogljikovih hidratov, dovolj beljakovin in preveč maščob. Zaužije tudi premalo svežega sadja in zelenjave. Uživanje tekočine je čez dan zadostno, v povprečju 2 litra, med treningom pa pogosto premalo, le 300-500 ml, ker ni vajen. Med treningom ne uživa izotonične pijače, prav tako nima ustrezne strategija uživanja primernih obrokov v uri pred in po treningu.

Priporočen jedilnik na dan tekaškega treninga, ki traja 50 min:

Jedilnik je uravnotežen in sestavljen iz petih dnevnih obrokov ter vključuje še strategijo športne prehrane.
Pred dopoldanskim treningom, ki se začne ob 10.00 uri sta dva obroka, in sicer 3 ure pred treningom je zajtrk, ki je bogat s sestavljenimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Zajtrk je pomemben dnevni obrok in mora poleg ogljikovih hidratov (kruh, kosmiči, sadje, med, marmelada idr.), ki telesu zagotavljajo energijo za telesno in mentalno delo, vsebovati tudi živalske beljakovine, ki imajo visoko biološko vrednost (mleko, jajca, ribe, meso). Zajtrk bogat z beljakovinami omogoči, da se v telesu prične obnova in izgradnja telesnih celic. V uri pred tekom je v jedilniku obrok, ki je bogat z ogljikovimi hidrati in zagotovi dodatno glukozo za mišično delo med telesno dejavnostjo. Ker je bil tek naporen, trajal je 1 uro in 10 min, tekač pa je pretekel 15 km, v jedilniku med treningom načrtovana izotonične pijača (750 ml), ki je vsebuje 30 g ogljikovih hidratov in natrij. Obrok v uri pred tekom in izotonična pijača med tekom dovajata telesu glukozo (energijo) za povečan telesni napor in mišično delo med telesno dejavnostjo.
Takoj po teku sledi manjši »regeneracijski« obrok, ki vsebuje približno 70 g ogljikovih hidratov (med, marmelada, sadje, bel kruh, bel riž, bele testenine itd.) in 25 g živalskih beljakovin visoke biološke vrednosti (meso, ribe, jajca, mleko). Tak obrok bo omogočil obnovo glikogena (rezervne energije v mišicah in jetrih) in obnovo mišic in njihovo adaptacijo (prilagoditev) po teku. Vsi dnevni obroki vsebujejo ogljikove hidrate, vsi trije glavni obroki pa beljakovinsko živilo.
Dnevni jedilnik vsebuje zmerno količino maščob in primerno količino prehranskih vlaknin, ki so pomembne za zdravje.
V jedilniku ni zabeležena vsa tekočina, ki jo mora čez dan tekač zaužiti. Primerno je, da bi jo zaužil 1,5 do 2 litra enakomerno razporejeno čez dan in približno 750-1000 ml med treningom.

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 3175 kcal
Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniki = 498 g
Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 119 g
Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 68 g