Skoraj vsak iz med nas se v življenju sreča z poškodbo ali bolečino, ne glede na to ali se ukvarjamo s športom ali ne. Večino lažjih težav bo naše telo odpravilo samo, brez pomoči, mi moramo zagotoviti le ustrezno razbremenitev bolečega dela za nekaj časa. V kolikor to ne deluje, smo telesu dali premalo časa, razbremenitev ni bila zadostna, ali pa je poškodba večja in telo potrebuje pomoč v obliki terapije (fizioterapija, medikamenti) ali kirurškega posega.
Preventiva je seveda najboljša rešitev, vendar lahko kljub vsemu pride do poškodb.
Najpomembnejši del preventive je pravilno doziranje obremenitve: kdaj, kaj, koliko. To nalogo lahko zaupamo strokovnjakom, najbolje pa je, če sami poznamo in poslušamo svoje telo. Da spoznamo svoje meje, pa se žal moramo nekajkrat »opeči« in se iz tega čim več naučiti, da ne ponavljamo istih napak. Najvarneje je trenirati sam. Ko treniramo z nekom, ki je bolje pripravljen od nas, ali v skupini, je možnost da se preobremenimo večja.
Kako nadzirati stanje našega gibalnega sistema?
Obstaja več načinov, veliko lahko zaznamo sami, lahko pa tudi s pomočjo aparatur in strokovnjakov.
Občutki med vadbo in po njej
Z redno vadbo se naučimo, kakšni naj bi bili normalni občutki med določeno aktivnostjo in po njej. Takoj ko nekaj čutimo drugače (nelagodje, bolečina, prehitro utrujanje določenega dela telesa), je to že znak, da se v telesu nekaj dogaja in je morda potreben počitek, sprememba aktivnosti. Lahko se ustavimo, raztegnemo težaven predel in z manjšo intenzivnostjo poskusimo nadaljevati in bo težava izzvenela. Po vadbi damo temu predelu nekaj več pozornosti, raztegi, masaža (ročna, valjčki, žogice,…), gretje ali hlajenje, razne kreme.
Raztezanje kot pregled in terapija
Redno raztezanje glavnih mišičnih skupin ni dobro le za ohranjanje dolžine mišic, če smo pri tem pozorni, bomo opazili kdaj je pri določenem raztegu nekaj drugače kot običajno, nekaj kar med aktivnostjo nismo občutili, pri raztegu pa. Lahko je obseg giba manjši – zategnjena mišica?, boleča mišica?, bolečina v sklepu?. Te občutke lahko primerjamo tudi z občutki pri enakem raztegu na nasprotni strani. Tako dobimo podatek, da se nekaj dogaja, še preden pride do simptomov med gibanjem in do dejanske poškodbe.
Poskusimo z nekaj raztegi (30-40 sekund, pavza 15 sekund, 5 -10x), opazujemo če se stanje izboljšuje. Če se slabša z vsakim raztegom, seveda prenehamo. Prav tako moramo pri raztegu čutiti le rahlo bolečino v smislu raztega, z prevelikim raztezanjem bomo naredili več škode kot koristi.
Pred naslednjo aktivnostjo (npr. naslednji dan) ponovno naredimo isti razteg, da preverimo kakšno je stanje. V kolikor ni bolje, je morda smiselna prekinitev aktivnost dokler se stanje ne izboljša, nato ponovno naredimo trening in na koncu preverimo ali se je težava vrnila.
Samomasaža s pripomočki
V zadnjem času se je med rekreativci in profesionalnimi športniki zelo povečala uporaba masažnih valjčkov in žogic. Uporaba teh je ob pravilni uporabi zelo uspešna. Deluje tako, da sprošča in razteguje mišice in njihove ovojnice (fascije). Prvih nekaj tednov je taka masaža precej boleča, zato začnemo z manjšim pritiskom in počasnim valanjem. Ko pridemo do točke, ki je v tistem področju še bolj občutljiva, se lahko tam ustavimo in vzdržujemo isti pritisk, dokler ne začne popuščati, nato valjamo naprej (vedno z večjim pritiskom proti srcu, nazaj se vračamo z manjšim pritiskom – venske zaklopke!). Valjčki z ravno površino so najboljši, kockasti in špičasti nimajo nobene prednosti.
Žogice (povsem navadna žogica za tenis je idealna) uporabljamo bolj za točkovne pritiske, največkrat v glutealnem predelu okrog kolka in ob hrbtenici. Z pritiskom telesa ob žogico poiščemo najbolj bolečo točko, pritisnemo in počakamo da začne popuščati.
S takimi masažami zelo dobro sprostimo vse preobremenjene predele, preprečimo morebitne poškodbe mehkih tkiv in lahko tudi izboljšamo delovanje teh mišic, ker so v bolj optimalnem stanju.
Ob redni uporabi takih pripomočkov, bomo na enak način kot pri raztezanju, lahko odkrili določene spremembe in jih odpravili preden nastane poškodba.
Meritve
Športniki se poslužujejo raznih meritev, ki nam dajo podatke, kaj se s telesom dogaja v določenem časovnem obdobju. Meritve se morajo opravljati periodično, da jih lahko primerjamo med seboj.
To so razni obremenitveni testi pod nadzorom zdravnikov, krvni testi, mišični testi (npr. TMG). Tudi taki testi lahko odkrijejo določeno težavo, preden pride do poškodbe, preobremenitve ali določenih bolezenskih stanj zaradi preutrujanja.
Veliko torej lahko storimo sami, bodisi preventivno ali pri lažjih poškodbah. V kolikor pa niste prepričani v svoje občutke, pa se raje obrnite na pomoč strokovnjakov. Mi smo tu za vas, če ne prej na zaključnem dogodku #mojanorma, 18. junija v Ljubljani.