Trening št. 4

AVTOR: Roman Kejžar, državni rekorder v maratonu in polmaratonu ter udeleženec treh OI (Sydney 2000, Atene 2004 in Peking 2008)
Zadnji tedni treninga! Kako napredujete? Napredek lahko preverite tudi preko aplikacije Team Slovenia (Google Play ali iTunes), ki vam omogoča “Cooperjev test”. Vztrajajte, držite se treninga in kmalu se vidimo na lovljenju vaše olimpijske norme, v Ljubljani, na Kodeljevem, v nedeljo, 18. junija.

Če ste Cooperjev test opravili v več kot 14 minutah:

7. teden (od 29.5. – 4.6. 2017)

Po – Tecite osem minut in tri minute hodite, to ponovite dvakrat.
To – Prosto
Sr – 5 minut lahkotnega teka, vaje (5 x 1 minuta hitro, počasi 2 minuti), nato še 5 minut teka.
Če – Prosto
Pe – Prosto
So – 15 minut teka, 5 minut hoje, to ponovite 2 x.
Ne – Prosto

8. teden (od 5.06 – 11.06. 2017)

Po – 15-20 minut teka
To – Prosto
Sr – 6 minut teka, vaje nato 6 x 100 m stopnjevanja, nato še 6 minut teka.
Če – Prosto
Pe ali So – 6 minut teka, vaje ( 6 minut hitrega teka ) nato še 6 minut teka.
Ne – Prosto

Če ste Cooperjev test opravili med 12. in 14. minutami:

7. teden (od 29.5. – 4.6. 2017)

Po – Prosto
To – 20 minut teka, na koncu 6 x 100 m stopnjevanja.
Sr – Prosto
Če – 1 km lahkotnega teka (4 km fartleka, hitro 1 minuta, počasi 2’30”… ), na koncu 1 km teka.
Pe – Prosto
So – 8 km lahkotnega teka
Ne – Prosto

8. teden (od 5.06 – 11.06. 2017)

Po – 25′ teka, na koncu 4 x 100 m stopnjevanja.
To – Prosto
Sr – 2 km lahkotnega teka (6 x 1 minuta hitro v 5-10% vzpon, nazaj hoja, lahkotni tek) nato še 1 km teka.
Če – Prosto
Pe – Prosto
So – 2 km teka vaje (5-6 minut hitrega teka, hitreje od vaše norme), nato še 2 km teka.
Ne – Prosto

Če ste Cooperjev test opravili v manj kot 12. minutah:

7. teden (od 29.5. – 4.6. 2017)

Po – Prosto
To – 30 minut teka, na koncu 6 x 100 m stopnjevanja.
Sr – Prosto
Če – 1 km lahkotnega teka (6 km fartleka, hitro 1 minuta, počasi 2’30”… ), na koncu 1 km teka.
Pe – Prosto
So – 12 km lahkotnega teka
Ne – Prosto

.
8. teden (od 5.06 – 11.06. 2017)

Po – 35 minut teka, na koncu 4 x 100 m stopnjevanja.
To – Prosto
Sr – 2 km lahkotnega teka (8 x 1 minuta hitro v 5-10% vzpon, nazaj hoja, lahkotni tek), nato še 1 km teka.
Če – Prosto
Pe – Prosto
So – 2 km teka + 5 minut hitrega teka, hitreje od vaše norme, nato še 2 km teka.
Ne – Prosto