Trening št. 1

AVTOR: Roman Kejžar, državni rekorder v maratonu in polmaratonu ter udeleženec treh OI (Sydney 2000, Atene 2004 in Peking 2008)

Začenjamo s treningi. Za vas jih pripravlja trener #mojanorma Roman Kejžar. Ne pozabite, da je pot pomembnejša od cilja, zato na dogodkih ali preko aplikacije Team Slovenia določeno olimpijsko normo pozabite in se koncentrirajte na treninge. V njih ne pozabite uživati, opazovati okolice in se ustrezno zdravo prehranjevati. Rezultati bodo prišli sami od sebe. Le vztrajnost je potrebna.

Če ste Cooperjev test opravili v več kot 14 minutah:

1. teden

Po – Prosto
To – Tecite tri minute in dve hodite, to ponovite šestkrat
Sr – Prosto
Če – Hoja trideset minut ( priporočam po gozdu, razgiban teren )
Pe – Prosto
So – Tecite dve minuti in eno hodite, to ponovite desetkrat
Ne – Prosto

2. teden

Po – Tecite tri minute in dve hodite, to ponovite osemkrat
To – Prosto
Sr – Hoja trideset minut
Če – Prosto
Pe ali So – Tecite dve minuti in dve hodite, to ponovite osemkrat
Ne – Prosto

Če ste Cooperjev test opravili med 12. in 14. minutami:

1. teden

Po – Prosto
To – Tecite 1 km dve minuti hodite, to ponovite 6 x
Sr – Prosto
Če – Tecite dva km lahkotno, vaje fartlek:  6 x 30” hitro, pavza 2′, iztek 1 km
Pe – Prosto
So – 5 km lahkotnega teka
Ne – Prosto

2. teden

Po – Tecite 2 km in dve minuti hodite, to ponovite 3 x
To – Prosto
Sr – 1 km lahkotnega teka, nato 4 km fartleka: hitro 20”, počasni tek ali hoja 2′, hitro 20”… to ponavljate tako dolgo, da naredite štiri kilometre. Na koncu še 1 km lahkotnega teka.
Če – Prosto
Pe ali So – 6 km lahkotnega teka
Ne – Prosto

Če ste Cooperjev test opravili v manj kot 12. minutah:

1. teden

Po – Prosto
To – 5 km lahkotnega teka, na koncu 6 x 100 m stopnjevanja
Sr – Prosto
Če – Ogrevanje 2 km, vaje fartlek: 6 x 200 m hitro z 90-95% napora, pavza 2′, nato še 2 km lahkotnega teka
Pe – Prosto
So – 6-8 km lahkotnega teka
Ne – Prosto

2. teden

Po – 4 km lahkotnega teka, nato še 6 x 100 m stopnjevanja
To – Prosto
Sr – 2 km lahkotnega teka, nato 4 km fartleka: hitro 20”30”40”, med hitrimi spremembami 2′ lahkotnega teka. Ponavljamo toliko časa, da pretečemo 4 km. Na koncu še 1 km lahkotnega teka.
Če – Prosto
Pe ali So – 8 km lahkotnega teka
Ne – Prosto