AVTOR ČLANKA: dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med
Športni izziv in prehrana
Odločitev za telesno aktivnost je odločitev za zdravje. Ob tem je seveda za zdravstveno učinke telesne aktivnosti potrebna tudi ustrezna prehranska podpora telesa. Telesu je v obliki prehrane potrebno priskrbeti ustrezen vnos energije in verjetno tudi kakšen gram beljakovin več za okrevanje po telesni aktivnosti. Kaj torej jesti? Da bo zadosti za vadbo in še življenje ob njej. Si priskrbita kakšen jedilnik? Komercialna ponudba je kar precejšna.
Ni enega recepta za vse prehranske dileme
Prehranske dileme so številne. Zanimivo je, da razumemo, da z eno tabletko ne moremo urediti vseh bolezenskih težav. Vsaj praviloma. Potem pa se kar nenadoma pojavi neko živilo ali dieta in z njo bomo uspešno tekali naokoli, zgradili mišice skoraj brez telovadbe in postali tudi super zdravi. Logika je zanimiva, zdrava pa samo toliko kolikor deluje placebo. Oziroma še nekoliko manj, ker mnoge prehranske zablode v obliki diet lahko telesu tudi škodijo.
Zato je začetek vsakega aktivnega življenjskega stila najbolje, da se ozremo na na naš krožnik.
Osnovni krožnik
Osnovne sestavine prehrane, ki naj bi bile zastopane na krožniku osnovnega obroka športno aktivnega človeka so t.i. makrohranila: sladkorji, beljakovine in maščobe. Ter seveda različni vitamini, minerali in druga koristna mikrohranila. Ko si na en krožnik naložimo nam primerno količino hrane in so na krožniku zastopani kakovostni izdelki (ribe, meso, stročnice, mleko, mlečni izdelki ipd.), prehranski viri sladkorjev , čimbolj polnovredni (kruh, riž, krompir, sadje ipd) ter viri kakovostnih maščob (hladno stiskana olja, oreški ), potem govorimo o tem da je obrok mešan in uravnotežen. Uravnotežen pomeni da zagotavlja vsa zgoraj našteta hranil v razmerjih, ki jih telo potrebuje. Najlaže bomo to ekonomičnost dosegli če bomo na naš krožnik sestavili iz kovostnih živil, čimmanj predelanih. Tako bomo v telo vnesli tudi zadosti mikrohranil in prehrani ne bo potrebno dodajati nobenih vitaminov in podobnih prehranskih dopolnil. Ki, mimogrede, tudi ne koristijo najbolj našim športnim uspehom.
Glavni trik je torej, da imamo na krožniku več hranilnih virov, ničesar ne bo preveč in ničesar premalo. Na dan naj bi pojedli vsaj tri uravnotežene obroke, lahko jih razdelite tudi v še več manjših! Glede na želje, apetit, možnosti in dostopnosti hrane. Uporabite raznovrstne vire hranil, kot beljakovinski vir bo za zajtrk verjetno bolj primerna skuta, za kosilo riba, za večerjo pa piščanec ali fižol. Prehranske raznovrstnosti ne boste uspeli sestaviti, če boste jedli predelano in “prazno” hrano, ter ji dodajali prehranske dodatke.
Energija za vadbo
Osnovne obroke je nato potrebno nadgraditi z dodatnim vnosom energije za vadbo. Na začetku večinoma zadostuje kakšna dodatna športna pijača in ko že tekaško “shodimo”, se je potrebno začeti ukvarjati z regeneracijo. To pomeni kakšno dodatno čokoladno mleko ali sadni jogurt po bolj naporni vadbi . Ali pa žemljo z marmelado ali medom in nekaj skute. Odvisno od okusa. Ko se začne vadba nadgrajevati, pa se pojavijo vedno nova vprašanja. Takrat, ko niste več začetniki, je mogoče že čas za prehransko svetovanje. Kvalificiran prehranski svetovalec vam bo znal pripraviti takšno prehransko strategijo, ki bo najbolj ustrezala vašemu zdravstvenemu stanju, vašim potrebam in hkrati športnim ambicijam.