Beljakovine, ki jih zaužijemo s hrano, spadajo med glavna vsakodnevna hranila. Beljakovine so tudi ključna hranila, ki določajo odziv telesa na vadbo. So predvsem vir aminokislin, ki so gradbene enote za graditev različnih telesnih snovi kot so encimi, hormoni in protitelesa. A beljakovine imajo še druge naloge, kot so regulacija različnih pomembni življenjskih procesev, kot je regeneracija in imunski odziv. Sodelujejo tudi pri uravnavanju količine tekočine v telesu.
Pomen beljakovin v prehrani tekača
V prehrani tekača zadosten vnos kvalitetnih beljakovin omogoča obnovo in graditev proteinskih struktur – telesnih mišic. Vendar niso pomembne le za graditev in obnovo kontraktilnih beljakovin (mišičnih vlaken), pač pa tudi za strukturno obnavljanje energetskih enot mišic – mitohondrijev in tistih mišičnih organelov (endoplazmatski retikulum), ki neposredno sodelujejo pri sintezi novih beljakovin. Beljakovine predstavljajo tudi majhen delež goriva za mišično delo. Je pa pravzaprav škoda, da beljakovine uporabljamo kot energetski vir. Za telo to pomeni nepotrebno in potratno obliko energijskega vira. V neugodnih situacijah (dehidracija) in pri nekaterih, ki so k temu nagnjeni tovrstna »zloraba« beljakovin lahko po nepotrebnem povzroči napad putike. Zato upraba beljakovin za energijsko regeneracijo ni optimalna prehranska strategija. To pomeni, da v ta po vadbi ni priporočena samo uporaba beljakovinske hrane (ali celo praškov oziroma takoimenovanih šejkov), za celostno regeneracijo je potrebno dodati energijski vir. Ta bo omogočil optimalno izrabo beljakovin. Kot regeneracijski energijski vir je priporčila po vadbi priporočajo vnos hitro delujočih ogljikovih hidratov. Ti bodo poleg energetske podpore za sintetično mašinerijo, kjer se aminokisline uporabijo za obnovo, zapolnili tudi zaloge porabljenega glikogena.
Priporočila za dnevni vnos beljakovin
Vedno kadar želimo od telesa nekaj več ali pa je telo v težavah (bolezen, preutrujenost) se potrebe po beljakovinah povečajo. Tudi pri tekačih. Še posebej pa pri tekačih, ki imajo dolgo trajajoče in intenzivne treninge ali pa vadijo moč ter želijo izboljšati mišično maso. Veliko beljakovin potrebujejo tudi mladi, odraščajoči tekači in tekačice zaradi telesnega razvoja in rasti. Več beljakovin potrebujejo tudi starejši, ki se lotijo teka v poznejših letih! Kljub temu s povečevanjem uživanja beljakovin ni treba pretiravati. Večina športnikov svoje dnevne potrebe po beljakovinah pokrije z običajno prehrano, tako da poseganje po beljakovinskih praških ni nujno potrebno.
Priporočila za uživanje beljakovin, tako kot pri OH, ne smemo več razlagati v % energijskega dnevnega vnosa, ampak v g B/kg telesne mase (TM). Potrebe po beljakovinah pri tekačih, ki so bolj ambiciozni variirajo od 1,2 do 1,7 g/kg TM. Ker raziskave kažejo da imajo posamezniki ki jedo običajno hrano, večji povprečni beljakovinski vnos, kot so maksimalna priporočila za dnevni prehranski vnos, se z dodtnim vnosem beljakovin ni potrebno posebej ukvarjati. Seveda če jeste normalno hrano in niste na kakšni dieti!
V vsakodnevni prehrani zato predvsem poskrbite da bodo beljakovine zastopane na vašem krožniku v vsakem obroku, in če vadite intenzivno ali za moč, lahko dodate kvaliteten beljakovinski vir po vadbi.
Vsekakor pa ne moremo mimo beljakovinskih dodatkov. Ti niso popularni le v vrhunskem športu, pogosto jih najdemo tudi v »rekreativni« uporabi. Še posebej so kot prehranski dodatek popularne sirotkine beljakovine in jih marsikdo uporablja v regeneracijski prehrani. Vendar so mleko in mlečni izdelki (jogurti, skuta, siri) hranilno bogatejši in zelo kakovostni regeneracijski obrok, saj so bogati z B, OH, s tekočino, elektroliti, s kalcijem itd.
Beljakovinsko bogata hrana, oziroma hrana, ki zagotovi vsaj 10 g B:
- 2 kokošji jajci
- 300 ml posnetega kravjega mleka
- 20 g posnetega mleka v prahu
- 30 g manj mastnega sira
- 200 g posnetega jogurta
- 35-50 g pustega mesa
- 400 ml sojinega mleka
- 120 g tofuja.