V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj splošnih prehranskih smernic, ki se ji velja držati v času priprave na vadbo, med njo ter v obdobju regeneracije po vadbi. Ker smo prepričani, da vestno trenirate, ne pozabite, da vaše telo potrebuje tudi temu prilagojen prehranski vnos.
Prehrana pred vadbo – priprava
Že dolgo je znano, da z ogljikovimi hidrati bogata hrana in/ali tekočina, zaužita pred vadbo, izboljša vzdržljivost športnika. Obrok, ki vsebuje 150g –350g OH in je zaužit 3–4 ure pred športnim udejstvovanjem, poveča zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Zaradi tega lahko športnik med vadbo doseže in tudi ohranja optimalno raven glukoze v krvi ter posledično izboljša vadbo.
• Obrok pred vadbo mora vsebovati 1g – 4gOH/kg TM športnika.
• Kadar je športna dejavnost zmerna in traja le uro ali manj na dan, naj bo obrok bogat s kompleksnimi OH, ki imajo nižji glikemični indeks (na primer polnozrnata žita, polnozrnati kosmiči, polnozrnate testenine, neoluščen riž, krompir, sveža in kuhana zelenjava ter sadje), zmeren glede količine pustih beljakovinskih živil (na primer perutnina, teletina, ribe, jajca, izdelki iz posnetega mleka) in skromen glede količine maščob (primerne so predvsem nenasičene maščobe rastlinskega izvora, na primer olivno in repično olje ter oreški).
• Kadar je cilj športne dejavnosti izguba odvečnih kilogramov, je koristno, če polovico krožnika zaseda zelenjava, četrtino B, preostalo četrtino pa OH. Tako športnik zaužije uravnotežen, s hranili bogat obrok s sorazmerno malo kalorijami. Kadar je športnikova vadba intenzivna in traja več kot eno uro ali kadar športnik vadi večkrat dnevno, je priporočljivo, da obrok vsebuje živila z višjim glikemičnim indeksom (na primer testenine, riž, krompir, beli kruh) in hitro prebavljivo kuhano zelenjavo in/ali sadni sok. Hitro prebavljivi OH z višjim glikemičnim indeksom so med intenzivnejšo vadbo primernejši, ker se v črevesju razgradijo in v kri vsrkajo hitreje kot kompleksnejši OH, s čimer povečajo zalogo glikogena v telesu. V tem primeru je priporočljivo, da polovico krožnika zasedajo OH-živila, četrtino B-živila in drugo četrtino zelenjava.
Primeri obroka 2–4 ure pred vadbo:
• polnozrnate testenine, zrezek, zelenjavna priloga;
• koruzni kosmiči s posnetim mlekom;
• palačinke z marmelado in s posnetim jogurtom;
• sendvič s šunko in sirom;
• špageti s tuno;
• solata iz svežega sadja s posnetim jogurtom;
• rižota s puranjim mesom in z zelenjavo;
• »smoothie« z dodanim posnetim jogurtom.
Primeri obrokov, ki vsebujejo 210 g OH, so primerni kot obrok 3 ure pred vadbo in zagotovijo 3 g OH/kg TM – za 70 kg težko osebo:
• 150g sadnih kosmičev + 30g medu + 300g sadnega jogurta + 160g banan + 200ml sadnega soka;
• 200g belega kruha + 60g marmelade + 250g bele kave s sladkorjem + 150g lubenice + 40g rogljičkov + 200ml hruškovega soka;
• 300g carskega praženca + 30g sladkorja s cimetom + 80g marmelade + 300g sadnega jogurta + 250g »smoothieja«;
• 210g belega kruha + 40g piščančjih prsi + 30g manj mastnega sira + 180g sadne skute + 10g medu + 60g keksov + 200ml pomarančnega soka + 70g grozdja.
Čim bliže je začetek športne dejavnosti, tem manjši mora biti obrok. Športnikom koristi, če v uri pred športno dejavnostjo zaužijejo obrok z enostavnimi in s hitro prebavljivimi OH. Čeprav lahko uživanje enostavnih OH v uri pred vadbo povzroči hiperglikemijo, ki ji pogosto kmalu sledi hipoglikemija prav ob začetku športne dejavnosti, ta presnovna sprememba ne vpliva na uspešnost izvajanja športne dejavnosti. Poleg tega pa so raziskave pokazale, da zaužitje manjšega OH-obroka ali pijače pred začetkom športne dejavnosti pomaga pri dodatnem zagotavljanju glukoze za delo mišic in miselne procese v možganih.
Jedi s hitroprebavljivimi OH, primerne, da jih športnik zaužije v uri pred vadbo:
• sadni sok;
• banana;
• sveže sadje;
• pusti piškoti;
• nemastni krekerji ali preste;
• kosmiči;
• kos kruha z medom ali marmelado;
• sadni sok z nemastnim pecivom;
• puding;
• športna pijača, gel ali ploščica itn.
Primeri obrokov, ki vsebujejo vsaj 50g OH in so primerni v uri pred vadbo:
• 80g belega kruha + 30g medu;
• 2 veliki banani (320 g);
• 500ml »smoothieja«;
• 500ml pomarančnega soka;
• 500ml športne pijače (izotonika) + 200g ananasa;
• športna hrana (gel, ploščica – preveriti hranilno sestavo) in/ali športna pijača.
.
Prehrana med vadbo – izvedba
OH, zaužiti med športno dejavnostjo, zagotavljajo dodatno ‘gorivo’ (glukoza), s čimer povečajo športnikovo zmogljivost. Uživanje OH je posebej koristno pri športnih dejavnostih, daljših od ene ure, in to pri individualnih pa tudi skupinskih športih. Uživanje OH med dolgotrajnejšo športno dejavnostjo zmanjša psihično utrujenost in ohranja visoko stopnjo oksidacije OH (sposobnost mišic, da razgrajujejo OH). Uživanje OH med športno vadbo pomaga ohranjati optimalno koncentracijo glukoze v krvi, zaradi česar je športna dejavnost intenzivnejša, športnik pa se tudi pozneje utrudi. Zaradi uživanja OH med vadbo lahko športna dejavnost za športnika postane manj naporna.
Koliko OH mora športnik zaužiti med vadbo, je odvisno od tega, koliko časa ta traja in kako intenzivna je. Po navadi je priporočeno, da zaužije 30g – 60g OH/h. Kadar športna dejavnost traja manj kot eno uro in športnik 3–4 ure pred začetkom vadbe nekaj poje, mu med vadbo ni treba uživati OH; dovolj je že pitje vode. Med zmerno intenzivno vadbo zadošča 30g OH/h, med daljšo vadbo, ki traja dve uri in več oziroma vključuje več ponovitev ali je zelo intenzivna, pa je koristno, da športnik zaužije približno 60g OH/h. Kadar vzdržljivostna vadba traja več kot 2,5–3 ure, je priporočeno, da športnik zaužije do 90g OH/h.
Maksimalna črevesna absorpcija glukoze je približno 1 g na minuto, da je večja, pa je mogoče doseči z zaužitjem športne pijače oziroma hrane z različnimi vrstami OH (glukoza, fruktoza, maltodekstrin).
.
Prehrana po vadbi – regeneracija
Cilji prehrane po koncu športne vadbe so: obnova zalog glikogena, obnova telesnih mišic in nadomeščanje izgubljene tekočine. Zato so takoj po športu pomembni OH, B in tekočina (elektroliti). Kadar si v istem dnevu sledita dve zaporedni vadbi (lahko različnega tipa, med obema je lahko več ur), mora biti ‘prehranska regeneracija’ na vrsti takoj po koncu športne dejavnosti. Za športnika je pomembno, da regeneracijski obrok zaužije kmalu, najbolje v eni uri po vadbi.
Od trideset minut do štiri ure po vadbi je obnavljanje glikogenskih zalog najučinkovitejše in najhitrejše. Za popolno obnovo glikogenskih zalog po zelo intenzivnem športnem udejstvovanju (dolg tek, košarka, večurno kolesarjenje) je po navadi potrebnih 24 ur. V tem primeru mora športnik zaužiti 1g – 1,5 gOH/kg TM/h. Začeti mora v 30 minutah po koncu vadbe in tako nadaljevati še naslednje štiri ure.
Regeneracijski obrok naj poleg OH vsebuje tudi B, saj sta tako omogočeni mišična obnova in rast. Raziskave so dokazale, da za optimalno regeneracijo zadošča, če športnik z obrokom zaužije 15g –25g B.
Živila, ki vsebujejo vsaj 50g OH in vsaj 10g B:
• 500ml čokoladnega mleka;
• 300ml sadnega jogurta;
• 60g kosmičev s skodelico mleka;
• sendvič z lahkim sirom in s pusto salamo;
• od 250-mililitrski do 350-mililitrski tekoči prehranski dodatek.
.
Primeri energijsko in hranilno bogatih obrokov, ki vsebujejo 50–75g OH in 20g B– primerni kot regeneracijski obrok v uri po vadbi:
• 500ml –750ml čokoladnega mleka;
• 100g kosmičev s sadjem + 300ml posnetega kravjega mleka;
• 60g mislijev + 250g posnetega sadnega jogurta;
• 160g banan + 100g puste skute + 30g medu;
• 200g jagod + 150g sadnega sladoleda;
• 500g »smoothieja« + 30g sirotkine beljakovine;
• 80g belega kruha + 40g puste šunke + 20g manj mastnega sira + 200ml jabolčnega soka;
• 2 pečeni jajčki + 100g belega kruha + 200ml pomarančnega soka;
• 80g lososa + 250g kuhanega riža + 50g svežega sadja;
• 100g zrezka + 250g kuhanih testenin + 100g zelenjave;
• 300g špagetov z bolonjsko omako + 200ml hruškovega soka;
• 200g palačink + 2 žlici marmelade + 200ml posnetega mleka;
• 50g keksov + 300g sadnega jogurta;
• 250g polente + 300ml posnetega mleka;
• 1–2 športni tablici (preveriti je treba sestavo).