Prehranski dnevnik aktivnega upokojenca

Analiza dnevne prehrane

Milan je upokojenec, ki se že celo življenje ukvarja z z različnimi rekreativnimi športnimi dejavnostmi, kot je tek, kolesarjenje, plavanje in smučanje.

Njegov plan športnih dejavnosti je zapisan v spodnji tebeli:

O prehrani, ga predvsem zanima, kaj naj uživa, da bi lahko glede na starost in športno dejavnost dosegal najboljše rezultate, s čim boljšimi učinki za zdravje.

Analiza njegovega prehranskega dnevnika pokaže, da je uživanje živil, ki vsebujejo beljakovine visoke biološke vrednosti (kot so meso, mleko, jajca in ribe), neuravnoteženo in občasno nezadostno. Uživanje mesa ni vsakodnevno, prav tako živila visoke biološke vrednosti niso vedno prisotna v glavnih obrokih (zajtrk, kosilo, večerja). Beljakovine so hranila, ki zagotavljajo telesu gradnike (aminokisline) za nove telesne celice, predvsem mišice. Pomembno je, da so beljakovinska živila zastopana v vseh 3 glavnih obrokih. Potrebe po beljakovinah se s staranjem povečajo, vse bolj pomembna pa postane tudi razporeditev beljakovin v obrokih, ki jih zaužijemo čez dan. Če smo telesno dejavni in starejši od 60 let, je pomembno, da v posameznem obroku zaužijemo od 25-30 g beljakovin, predvsem iz živil, ki vsebujejo beljakovine visoke biološke vrednosti.

Uživanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate in zagotavljajo telesu energijo za telesno in miselno dejavnost – glukozo (kruh, testenine, riž, krompir, žita in žitni izdelki itd,) je nauravnoteženo. Ta živila niso vedno zastopana v glavnih obrokih, s čimer je vnos enrgije predvsem v dnevih, ko je prisotna intenzivnejša telesna vadba nezadostno.

Čeprav je režim uživanja dnevnih obrokov čez dan dober, saj so obroki enakomerno razporejeni čez dan, dnevno jih zaužije 4, a običajno izpusti popoldansko malico. Pomembno je, so do dnevni obroki hrane razporejeni enakomerno čez dan, najbolje je, da jih imamo 5 še posebej če smo telesno dejavni- Na tak način lahko telesu zagotovimo dovolj energije v ustreznem času, da se na primer ne zgodi da bi bil zadnji obrok, ki ga zaužijemo pred vadbo 4 ure prej ali, da po vadbi obroka sploh ni, ali je šele 3 ure po vadbi. Na tak način bo med vadbo v telesu premalo energije, za povečan telesni napor, po vadbi pa ne bo ustrezne regeneracije in adaptacije na trening.

Milan čez dan sicer običajno zaužije dovolj svežega sadja, vendar zaužije premalo sveže zelenjave, zato je vnos prehranskih vlaknin nekoliko prenizek. V povprečju jih zaužije 20 g na dan. Prehranske vlaknine so pomembne za ohranjanje dobrega zdravja in prebave. Za odraslega moškega je priporočen vnos prehranskih vlaknin od 25-30 g na dan.

Čez dan zaužije dovolj tekočine, to je približno 3 litre, uživa predvsem vodo.

Analiza športne prehrane

Strategija prehrane ob športu je pomanjkljiva. V jedilniku, ki smo ga analizirali je razvidno, da Milan že zelo zgodaj zjutraj opravi prvo enoto telesne vadbe, to je vadba za krepitev telesnih mišic. Vadbo opravil še pred zajtrkom, torej na tešče. Kar pomeni, da je bilo med vadbo v telesu premalo energije (uskladiščene kot glikogen v jetrih in v mišicah), saj jo je velik delež porabil ponoči med spanjem, čeprav so bile energijske potrebe v mirovanje nižje kot čez dan. Zaužil pa je 500 ml vode, tako vsaj ni opravljal vadbe dehidriran. Tudi aminokisline (beljakovine), ki jih je zaužil za zadnjim obrokom prejšnji dan, so se v večini že porabile za obnovo telesnih celic čez noč, tako jih sedaj v telesu ni bilo več na razpolago, da bi »zaščitile« mišice pred intenzivnejšim propadanjem in omogočile izgraditev novih telesnih celic. Milan lahko tako z  leti, s tako strategijo naredi več škode kot koristi svojim telesnim mišicam, saj bo le pospešil njihovo propadanje. Med vadbo, ki je trajala 45 minut ni zaužil ničesar in tako ni vnesel nič dodatnih ogljikovih hidratov, čeprav bi na ta način lahko vsaj nekoliko popravil svojo strategijo prehrane in treninga brez zajtrka. Takoj po jutranji vadbi pa je zaužil obrok, ki je vseboval dovolj ogljikovih hidratov a premalo beljakovin. Po vadbi mora obrok namreč vsebovati od 25-30 g beljakovin, za dobro regeneracijo mišic in prilagoditev na vadbo.

Od 11.00 do 12.00 ure je opravil 12 km tek, vendar po zajtrku ni imel nobene malice več, kar sedaj ponovno pomeni, da so se enrgija in beljakovine, ki jih je zaužil pri zajtrku že porabile za osnovne življenjske funkcije (delo vse telsnih organov, gibanje, miselne dejavnosti in regeneracija po vadbi), tako je trening, pri keterem je zaužil le 500 ml vode ponovno opravil z nezadostnimi energijskimi zalogami (premalo glikogena v mišicah in jetrih). Prav tako med tekom ni dovajal dodatnih ogljikovih hidratov, s katerimi bi sicer lahko svojo strategijo športne prehrane nekoliko izboljšal. Takoj po vadbi je zaužil obrok, a je le-ta vseboval premalo ogljikovih hidratov (za dobro regeneracijo glikogenskih rezerv) in beljakovin (za regeneracijo mišic).

Prehranski načrt

Milan mora tako izboljšati svojo strategijo športne prehrane tako, da bo najprej izboljšal svojo temeljno, vsakodnevno prehrano, ki bo vključevala 5 dnevnih obrokov. Vsak obrok bo vseboval ogljikove hidrate in vsi glavni obroki beljakovinsko živilo. Dnevno bo zaužil 200 g svežega sadja in 300 ga zelenjave (čim več sveže). Nadaljeval bo z zadostnim pitjem čez dan, in izboljšal pitje med vadbo.

2-3 ure pred vadbo bo zaužil obrok, ki bo vseboval dovolj beljakovin (cca 30g) in oglikovihhidratov (cca 120 g). Eno uro pred vadbo bo zaužil manjši obrok, ki bo vseboval predvsem ogljikove hidrate vsaj 60 g posebno, če bo med vadbo užival le vodo. Med vadbo, ki bo trajala 1 uro bo zaužil približno 500 ml tekočine, z ogljikovimi hidrati (cca 30 g na uro), predvsem kadar bodo treningi daljši od 1 ure in intenzivni ter, če bosta čez dan dva treninga. Ogljikove hidrate med vadbo bo lahko zaužil s pomočjo izotonične pijače. Čim prej po zaključeni vadbi bo zaužil obrok, ki bo vseboval predvsem dovolj beljakovin (cca 30g) in ogljikovih hidratov (cca 60 g). Če bodo dnevni obroki razporejeni okrog vadbe, ni potrebno, da bi uvajal še dodatne obroke, saj bo npr. dopoldanska malica predstavljala obrok pred vadbo in kosilo obrok takoj po vadbi. Pomembno je le, da v teh obrokih uživa hitreje prebavljive ogljikove hidrate (ki vsebujejo manj prehranskih vlaknin), kot so bel kruh, bel riž, bele testenine, škrobnata zelenjave (krompir, korenje), marmelada, med, sadje, sadni sok, itd. Na tak način se bo hitrost dostopa glukoze med vadbo zaradi hitrejše prebave teh ogljikovih hidratov izboljšala, po vadbi pa se bodo glikogenske rezerve obnovile hitreje. V ostalih obrokih čez dan pa bo užival polnorznata živila, kot so črn kruh, polnorznate testenine in polnozrnati žitni izdelki tre vkljućil več sveže zelenjave.

Jedilnik, ki smo ga analizirali na podlagi vodenega prehranskega dnevnika

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 2378 kcal

Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniki = 231   g

Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 134 g

Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 90 g

Popravljen jedilnik

Kalorična vrednost celodnevnega jedilnika = 2543 kcal

Količina ogljikovih hidratov (OH) v dnevnem jedilniki = 353   g

Količina beljakovin (B) v dnevnem jedilniku = 134 g

Količina maščob (M) v dnevnem jedilniku = 62  g