Dr. Nada Rotovnik Kozjek je za vse, ki želite svoje norme pomakniti (še) višje, pripravila smernice zdravega prehranjevanja. Skrbno izbrana in kakovostna prehrana namreč prinaša posamezniku, ki se rekreira oziroma trenira, številne prednosti.
Mednje sodijo:
- optimalen izkoristek treninga;
- pospešeno regeneracijo med enotami treninga;
- ohranjanje zdravja in zmanjševanje tveganja za poškodbe;
- vzdrževanje ustrezne telesne mase in sestave telesa;
- ohranjanje duševne kondicije in izboljšanje zbranosti;
- zaupanje v lastne sposobnosti in telesno pripravljenost;
- stalnost pri doseganju dobrih rezultatov na vseh področjih v življenju;
- uživanje v hrani ob socialnih dogodkih.
Ne glede na dokazane prednosti ustrezne športne prehrane številni posamezniki ne uporabljajo ustreznih prehranskih strategij kot del treninga in zaščite za zdravje. Še več – pogosto se odločajo za preverjeno neučinkovite prehranske strategije.
Najpogostejši vzroki za neustrezno prehrano so:
- neznanje o hrani, hranilih in o pripravi hrane;
- slabo ali zastarelo znanje o (športni) prehrani;
- prepričanje, da je mogoče s prehranskimi dodatki nadomestiti slabo osnovno prehrano ali celo del treninga;
- nekritično zaupanje industriji športne prehrane, ki zaradi različnih interesov športnikom ponuja številne, včasih tudi premalo preverjene prehranske izdelke;
- nezadostna gmotna sredstva;
- hiter življenjski slog.
Zato poskrbite, da bo vaša vsakodnevna prehrana uravnotežena in kakovostna. Če nimate posebnih zdravstvenih težav, potem ne potrebujete posebne diete. Uživajte mešano in polnovredno hrano, ki zadosti vašim potrebam po energiji, beljakovinah, vitaminih, mineralih in antioksidantih.
Pomembno je, da v svojo prehrano vključite dovolj kakovostnih virov beljakovin, kot so: pusto meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, dovolj virov sladkorjev, predvsem žit in žitnih izdelkov (kruh, testenine) ter drugih živil, ki vsebujejo škrob (npr. krompir, riž). Zelenjava in sadje sta v prehrani pomembna, ker vsebujeta mikrohranila in vlaknine.
V nadaljevanju smo za vas pripravili nekaj izhodišč, na katere bodite pozorni, če ste športno aktivni, kot tudi, če niste:
Zavedajte se, da s prehranskimi dodatki ne morete nadomestiti kakovostne osnovne prehrane. So lahko le nadgradnja osnovne hrane, ki športno aktivnemu posamezniku omogoča vzpostaviti optimalno prehransko strategijo, takrat ko vnos energije in/ali posameznih hranil s hrano ni mogoč.
Sladkorji ali ogljikovi hidrati so poglavitni energetski vir, zato se morajo športno aktivni posamezniki dobro zavedati, katera živila so kakovosten vir ogljikovih hidratov. Količino le teh je potrebno prilagajati intenzivnosti, trajanju in obsegu vadbe, sicer jih je lahko kmalu preveč.
Beljakovine so pomembne predvsem za obnovo in graditev telesa, vendar jih telo lahko uporablja tudi kot pomožni vir energije. Kakovostna in mešana vsakodnevna prehrana, navadno pri večini zadosti potrebe po beljakovinah. Vegetarijanska prehrana lahko zadosti osnovnim potrebam po beljakovinah, kadar je premišljena in pravilno sestavljena, za to pa je treba imeti veliko znanja o prehrani in presnovi.
Kakovostna rastlinska olja (olivno, sončnično, repično) in oreščki so pomemben vir esencialnih maščobnih kislin in vitaminov, topnih v maščobah. So pa maščobe tudi vir energije, zaradi česar je treba ta živila uživati premišljeno.
Zaradi premajhnega vnosa energije ste lahko manj zmogljivi, pretiran vnos pa vodi v kopičenje telesnega maščevja.
Vzdrževanje hidracije je izjemnega pomena za vašo zmogljivost. Še posebej je pomemben vnos tekočine pred naporom, med njim in po njem. Posebno pozornost je treba posvečati hidracijskemu stanju v vročem okolju ali na večji nadmorski višini. Za posameznike, ki se zelo znojijo, je priporočljivo, da z zaužito tekočino in s hrano nadomeščajo tudi izgubo soli.
Ste se že prijavili na katerega od dogodkov Moja olimpijska norma?